بدلًا من التنقل والذهاب خارجًا إلى صالة الألعاب الرياضية في الجو الشتوي القارس البرودة، يمكنك أداء تمارين كارديو منزلية. عندما يبدأ الطقس الشتوي، لن يكون الذهاب للجري أو ركوب الدراجة في الخارج أمرًا مزعجًا للغاية فحسب، بل قد يكون أيضًا غير آمن. بين الظلام في الصباح والليل والطرق الزلقة المليئة ببقع من الجليد الأسود أو الثلج، يمكن أن تكون ممارسة الرياضة في الخارج في الشتاء في بعض الأحيان حقل ألغام خطيرًا للتنقل فيه. ومع ذلك، بقدر ما قد نرغب في ذلك، لا ينبغي لنا استخدام درجات الحرارة شديدة البرودة، والقدم الزلقة، ونقص الإضاءة الآمنة لتكون بمثابة أعذار للخروج من روتين اللياقة البدنية لدينا؛ بدلاً من ذلك، هناك طرق يمكنك من خلالها تعديل تدريباتك في الأيام التي يكون فيها الطقس سيئًا بشكل خاص أو عندما تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة بسبب عطلة الشتاء. افضل واحد؟ جرب تمارين كارديو منزلية.
لن توفر لك تمارين الكارديو في المنزل بالضرورة جميع فوائد التدريب المحتملة للجري لمسافة 5 أو 6 أميال أو القيام بتمرين HIIT القوي على الجهاز البيضاوي في صالة الألعاب الرياضية، ولكن بعض التمارين تكون دائمًا أفضل من لا شيء. . والأفضل من ذلك، أن هناك العديد من تمارين القلب في المنزل التي يمكنك القيام بها باستخدام القليل من معدات التمرين أو بدونها. إذا لم يكن لديك جهاز المشي أو دورة داخلية في المنزل لاستخدامها عندما تنخفض درجات الحرارة ولكنك لا تزال ترغب في تحريك جسمك والتعرق جيدًا،
لذلك جمعنا لكم في هذا المقال أبرز تمارين كارديو منزلية، لذا استمر في القراءة للحصول على أفضل تمارين الكارديو للثبات على وزن الجسم في المنزل.
تعرف على المعنى الحقيقي لـ تمارين كارديو منزلية؟
تمارين الكاريدو أو تمارين القلب كما يحب أن يعرفها البعض، والتي يشار إليها أيضًا باسم التمارين الهوائية، هي أي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات القلب ويقوي نظام القلب والأوعية الدموية. ما الذي يعتبر بالضبط "تمرين القلب"؟ وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض (CDC)، ترفع تمارين القلب متوسطة الشدة معدل ضربات القلب إلى 50%-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب بينما ترفع التمارين شديدة الشدة المعدل إلى 70%-85% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
تعتبر تسميات التمارين الهوائية "متوسطة الشدة" و"شديدة الشدة" مهمة لأن هناك إرشادات مختلفة بشأن مقدار كل شدة من التمارين التي تحتاجها لتقليل خطر الإصابة بأمراض نمط الحياة. ينصح مركز السيطرة على الأمراض (CDC) البالغين بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب شديدة الشدة أسبوعيًا.
8 تمارين كارديو منزلية لوزن الجسم
فيما يلي بعض تمارين القلب بوزن الجسم في المنزل والتي لا تتطلب أي معدات تمرين. كل ما تحتاجه هو زجاجة ماء ومؤقت وبعض المساحة للتحرك. إذا كان لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فارتديه حتى تتمكن من مراقبة مستوى الجهد الذي تبذله.
تمرين screamer lunges لمدة 4 دقائق
تعتبر طعنات الصراخ بمثابة تمرين قلبي أكثر من الطعنات "العادية"، حيث تتضمن رفع ركبة واحدة إلى ارتفاع الورك والقفز في الهواء. تعمل حركة القفز على رفع معدل ضربات القلب وأنت تستخدم وزن جسمك ولا تستخدم أي معدات. تساعد طعنات الصراخ في بناء عضلات الساق أثناء ضخ القلب.
إليك كيفية أداء تمرين screamer lunges:
قف مع قدميك بعرض مفصل الورك.
مد ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضع الاندفاع الطبيعي.
ادفع بقدمك اليمنى لرفع ركبتك اليمنى إلى ارتفاع الورك، ثم اقفز في الهواء أثناء القيام بذلك.
أعد قدمك اليمنى إلى وضع البداية وكرر ذلك لمدة دقيقتين على جانب واحد.
كرر ذلك مع الساق اليسرى لمدة دقيقتين.
البديل: قم بإجراء دقيقة واحدة مع كل ساق ثم كرر دقيقة واحدة مع كل ساق، ليصبح المجموع 4 دقائق.
تمرين الجري لأعلى ولأسفل لمدة 20 دقيقة
يعد هذا تمرينًا رائعًا للقلب بدون معدات ولا يتطلب سوى مساحة للتحرك فيها، ويفضل أن تكون مساحتها حوالي 6 أقدام في 6 أو 7 أقدام.
سوف تتناوب بين تمرينين أساسيين، ولكن صعبين، لوزن الجسم: الركض في مكانك مع رفع الركبتين ومتسلقي الجبال مع وضع يديك على الأرض في وضع تمرين الضغط.
يتم تشغيل "أعلى لأسفل" لأنك تجري بشكل أساسي في وضع مستقيم في وضع رأسي ثم تركض أفقيًا عندما تكون على الأرض في وضع متسلق الجبال.
قم بأداء كل حركة لمدة 60 ثانية ثم قم بالتبديل، مع التدوير بشكل مستمر بين التمرينين دون أخذ راحة بين الجولات. إذا كنت مبتدئًا، فلا بأس أن تأخذ قسطًا من الراحة بين نوبات كل حركة التي تبلغ مدتها 60 ثانية. أثناء بناء قدرتك على التحمل، حاول التخلص من الراحة ومواصلة الحركة طوال العشرين دقيقة بأكملها.
ستقوم بإجراء 10 جولات كاملة لمدة 20 دقيقة من التمرين.
تمرين Tabata-style لمدة 16 دقيقة
Tabata هو أسلوب محدد من HIIT يتضمن أداء ثماني جولات مدة كل منها 20 ثانية من التمارين الشاملة تليها 10 ثوانٍ من الراحة، ليصبح المجموع أربع دقائق.
يمكنك ممارسة التاباتا مع أي نوع من التمارين، وحتى جلسة تاباتا واحدة مدتها أربع دقائق يمكن أن تكون تمرينًا فعالاً. ومع ذلك، إذا كنت في حالة جيدة ومعتادًا على تمارين القلب الطويلة، فهذا روتين تاباتا مكون من أربعة أجزاء والذي سيتضمن القيام بأربعة تمارين مختلفة لمجموعة كاملة واحدة ثم الانتقال إلى المجموعة التالية.
لكل مجموعة، أكمل ثماني جولات من التمرين لمدة 20 ثانية تليها 10 ثوانٍ من الراحة.
الخطوة 1: تمارين بيربي.
الخطوة 2: اللوح الخشبي من أعلى إلى أسفل. قم بالتبديل بين وضعية الساعد، ثم اضغط لأعلى للوصول إلى وضعية الضغط، بذراع واحدة في كل مرة.
الخطوة 3: طعنات القفز بالتناوب.
الخطوة 4: الركض بركبتين عاليتين في مكانهما.
يجب أن يرفع هذا التمرين معدل ضربات قلبك إلى مستويات قريبة من الحد الأقصى وسيتحدى تمامًا ثباتك العقلي.
تمرين القلب OTM لمدة 10 دقائق
مثل تمرين القلب من أعلى إلى أسفل، يعد هذا تمرينًا بسيطًا ولكنه فعال لوزن الجسم ويتضمن دورة أخرى من تمرينين استقلابيين: قفزات الثنية وقفز القرفصاء.
لأداء قفزة الثنية، قف في وضع مستقيم. باستخدام الجذع والأرداف، ادفع ساقيك معًا جنبًا إلى جنب بحيث تقفز في الهواء في وضع الثنية، مع سحب ركبتيك إلى صدرك. يجب عليك بعد ذلك الهبوط بهدوء، وذلك باستخدام عضلاتك لتخفيف الهبوط.
لأداء تمرين القرفصاء، قم بأداء تمرين القرفصاء الأساسي لوزن الجسم. أبقِ وركيك إلى الخلف واثنِ ركبتيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. ثم قم بإجراء قفزة عمودية، لتصل إلى أعلى مستوى ممكن نحو السقف قبل أن تهبط مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.
في هذا التمرين، سوف تقوم بالتنقل بين هذين التمرينين البليومتريين. ومع ذلك، نظرًا لأن كلاهما يتطلبان جهدًا كبيرًا على عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية، فبدلاً من الاستمرار لمدة 60 ثانية كاملة ثم الانتقال إلى التمرين التالي دون استراحة، ستؤدي 15-20 تكرارًا لكل تمرين (اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية). ) ابتداء من بداية كل دقيقة ثم الراحة حتى بداية الدقيقة التالية.
على سبيل المثال، إذا كنت مبتدئًا، فقم بإجراء 15 قفزة ثنية للبدء. لنفترض أن هذا يستغرق 30 ثانية. سوف تستريح بعد ذلك لمدة 30 ثانية الأخيرة من الدقيقة. عند علامة الدقيقة الواحدة، ستبدأ بـ 15 قفزة. إذا استغرق الأمر 35 ثانية لإكمال التكرارات، فسوف تستريح في آخر 25 ثانية من تلك الدقيقة ثم تبدأ قفزاتك مرة أخرى. يجب على الرياضيين المتقدمين أن يجتهدوا في القيام بـ 20 تكرارًا أو أكثر لكل تمرين، بهدف التحرك لمدة 45 ثانية تقريبًا من كل دقيقة ثم الراحة لمدة 15 ثانية. استمر في ممارسة تمارينك لمدة 10 دقائق.
تمرين كارديو - jump rope - بالقفز على الحبل لمدة 20 دقيقة
حتى لو لم يكن لديك حبل القفز، يمكنك محاكاة القفز بالحبال عن طريق أداء الحركة بحبل غير مرئي. يعد القفز على الحبل من تمارين القلب الرائعة وطريقة سريعة لتنشيط عضلة القلب.
قم بالإحماء من خلال الركض في المكان لمدة دقيقتين. ثم القفز على الحبل بسرعة لمدة 90 ثانية، ثم 30 ثانية من القفز البطيء واللطيف. أكمل ثماني مجموعات. يمكن للمبتدئين الراحة لمدة 30 ثانية بدلاً من ذلك إذا رغبت في ذلك، ولكن يجب على الرياضيين المتوسطين والمتقدمين الاستمرار في القفز بإيقاع أبطأ خلال الثلاثين ثانية الأخيرة. بعد ثماني جولات، ابدأ عملية التهدئة عن طريق السير في مكانك لمدة دقيقتين.
سواء كنت تقفز بحبل حقيقي أو تحاكي الحركة، حاول الهبوط الخفيف على قدميك والقيام بقفزات سريعة ومنخفضة بدلاً من القفزات البطيئة العالية. يجب أن تهدف إلى تحقيق 100 قفزة على الأقل في الدقيقة.
تمرين كارديو بوزن الجسم - bodyweight cardio - لمدة 30 دقيقة
تعتبر العديد من تمارين وزن الجسم رائعة ليس فقط من حيث مكون القلب، ولكن أيضًا من حيث قدرتها على تقوية عضلاتك. هذا تمرين لكامل الجسم يعمل على تشغيل معظم العضلات الرئيسية في الجسم مع حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب.
ستكمل ثلاث جولات من تمارين القلب العشرة التالية لوزن الجسم، بهدف الحصول على راحة قليلة أو معدومة بين كل تمرين للحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين:
60 ثانية من القفز القرفصاء
60 ثانية من الركض بركبتين عاليتين في مكانهما
60 ثانية من القفزات المتناوبة
60 ثانية من تمرين بيربي
60 ثانية من القفز بالرافعات
60 ثانية من متسلقي الجبال
60 ثانية من ركلات السلطعون (وضعية مشي السلطعون، والركل بالتناوب بين الساقين)
60 ثانية من القفزات الثنية
60 ثانية من متسلقي الجبال الكروس أوفر (الركبة اليمنى باتجاه الكتف الأيسر، الركبة اليسرى باتجاه الكتف الأيمن)
60 ثانية من الرافعات القفزية (تأتي الأذرع بشكل مستقيم عبر صدرك موازية للأرضية وتصفق في المنتصف)
تمرين الجري على الدرج لمدة 30 دقيقة
يمكن أن يكون الجري أو المشي السريع على الدرج طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وتقوية ساقيك وحرق السعرات الحرارية. إذا كان لديك سلالم في منزلك أو كنت تعيش في مبنى سكني به درج، فيمكنك بسهولة ممارسة تمرين القلب الرائع في المنزل.
ما عليك سوى الإحماء عن طريق صعود ونزول الدرج لمدة ثلاث دقائق، مع زيادة السرعة تدريجيًا. بعد ذلك، اضبط مؤقتًا لمدة 25 دقيقة، ثم اصعد ونزول الدرج عدة مرات قدر الإمكان. اعتمادًا على مستوى لياقتك وتنسيقك وتوازنك، يمكنك اختيار المشي السريع بدلاً من ذلك. كن حذرًا عند وضع قدمك وركز على رفع ركبتيك للأعلى أثناء صعودك الدرج والهبوط بخفة على قدميك، كما لو كنت تدوس على الفحم الساخن في طريقك للنزول.
تمارين كارديو بدون معدات - no-equipment - لمدة 40 دقيقة
يتضمن تمرين القلب هذا الذي يستغرق 40 دقيقة أداء دائرة بسيطة مكونة من ستة تمارين رياضية تعتمد على وزن الجسم. إذا كنت مبتدئًا أو لم يكن لديك 40 دقيقة كاملة، فيمكنك تقصير التمرين عن طريق القيام بجولات أقل.
ابدأ بالإحماء من خلال الركض في مكانك لمدة دقيقتين أو الركض حول منزلك.
ثم أكمل ست جولات من تمارين القلب التالية لوزن الجسم:
60 ثانية من الركض بركبتين عاليتين في مكانهما
60 ثانية من القفز بالرافعات
60 ثانية من الأقدام السريعة (القرفصاء في وضعية الوقوف الرياضية، والساقين واسعتين، وتحمل الوزن بالتناوب بين قدم وأخرى بأسرع ما يمكن)
60 ثانية من متسلقي الجبال
60 ثانية من تمرين بيربي
60 ثانية من القفزات جنبًا إلى جنب فوق الخط
في الختام.. تذكر، حتى عندما تكون صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك مغلقة بسبب عطلة شتوية أو عاصفة ثلجية سيئة تمنعك من السير على الرصيف في طريق الجري المفضل لديك، يمكنك الحصول على تمرين كارديو رائع في المنزل بوزن جسمك فقط وجرعة كبيرة من الطاقة!
الكاتب: 
هاشتاغ: