يعاني عدد كبير من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد خصوصاً في منطقتي البطن والارداف ما يؤدي الى ظهور ما يعرف "بالكرش" وهذا ما يدفعهم، في أغلب الأوقات، إلى ممارسة تمارين الكارديو التي من شأنها مساعدتهم على التخلص منه وشد البطن والارداف في آن وبالتالي التمتع بالرشاقة المطلوبة.

ماهي تمارين الكارديو؟

ببساطة، يستند مفهوم هذه التمارين على زيادة معدل ضربات القلب بهدف التخلص من السعرات الحرارية وبالتالي التخسيس والحصول على الرشاقة المنشودة.

إشارة إلى هذا النوع من التمارين يهدف إلى حرق الأكسجين والسكر ما يجعله الدواء الأمثل لكل من يرغب في التخلص من الوزن الزائد، في كل أنحاء الجسم وليس فقط في منطقتي البطن والارداف.

وهذا ما يجعل هذه التمارين الأكثر شيوعاً واستعمالاً بين الأشخاص، لأنها قادرة على منحك البطن المشدود والمسطح فضلاً عن التخسيس بسرعة.

تمارين الكارديو للمبتدئين

عملياً تقوم تمارين الكارديو على حركات مشابهة لرياضة شهيرة كالركض والمشي وركوب الدراجات شرط البقاء في مكانك، على أن تمارسها لفترة زمنية محددة وبشكل مكرر ومدروس بعيداً عن العشوائية.

صعود الدرج

 

لعل أشهر أنواع تمارين الكارديو خصوصاً لمن هو جديد في عالم الرياضة صعود الدرج لان هذه الحركة تساعد على تقوية العضلات خصوصا في منطقة الرجلين.

علماً أنه في حال التزم الفرد بهذه الحركة فهو قادر على التخلص من حوالي 520 سعرة حرارية في ساعة.

القفز من القرفصاء

لممارسة هذه الحركة من الأفضل اعتماد وضعية الوقوف على أن تكون الذراعين على الجانبين ثم القيام بثني الركبتين للقرفصاء.

بعد ذلك، على الشخص أن يقفز في الهواء ثم الهبوط مقدّمة الساق.

كما يمكنك دائماً اللجوء إلى ممارسة هذه النشاطات:

•  الجري أو المشي السريع
• الدراجة الثابتة
•  السباحة
•  تمرين الاسكوات
•  رقص الزومبا
• القفز على الحبل
• ركوب الدراجة الهوائية
   

فوائد تمارين الكارديو

من المتعارف عليه أن لتمارين الكارديو فوائد كثيرة جداً تعود بالخير على صحة الانسان وجسمه بشكل عام، فقد تبين فعالية هذه التمارين لناحية تحسين الدورة الدموية في الجسم وتقوية القلب.

من دون أن ننسى قدرة الرياضة بشكل عام على المساهمة في التخلص من عوامل التوتر ومدّ الرياضي بالطاقة الإيجابية والراحة النفسية المطلقة، فضلاً عن كونها وسيلة فعالة لحرق الدهون لاسيما في منطقة البطن التي غالباً ما تسبب مشكلة للعديد من الأشخاص.

كما أثبتت الدراسات قدرة هذه التمارية على الوقاية من أمراض القلب والشرايين والحماية من مرض السكري.

إلى ذلك، تساعد تمارين الكارديو في تقليل نسبة الكوليسترول في الدم والتخلص من السموم في الجسم.

تمارين الكارديو كم مره بالاسبوع؟

لا يوجد قاعدة ثابتة في عدد المرات، التي يجب ممارسة تمارين الكارديو في الأسبوع، بحيث يجب أن يمارس الانسان حوالي 30 دقيقة من هذه التمارين، خلال ٥ أيام في الأسبوع كحد أدنى.

أما في حالة التمرينات كثيفة الشدة، فيجب ممارستها 25 دقيقة لمدة ٣ أيام أسبوعياً.

 

نذكر أن عدداً من العوامل تتحكم في الفترة التي يتم ممارسة تمارين الكارديو فيها، والتي تتمثل في مستوى الحرق، والذي يختلف من جسم إلى آخر، فهناك من يتمتع بمعدل حرق مرتفع، وآخر منخفض.

إضافة إلى ذلك، يعتبر العمر عاملاً أساسياً في هذا الموضوع مع التاريخ الوراثي أو الجيني للشخاص، يمعنى آخر طوله ووزنه.

تمارين الكارديو لإنقاص الوزن

من المتعارف عليه أن تمارين الكارديو هي من أشهر التمارين المختصة بإنقاص الوزن وحرق الدهون والسعرات الحرارية.

فيما يلي بعض تمارين الكارديو التي من شأنها مساعدتكم على خسارة الوزن:

• الركض في المكان
• المشي مع الاندفاع
• تمرين السير في المكان

تمارين الكارديو المنزلية

لست مضطراً إلى الذهاب إلى النادي الرياضي أو الجيم لممارسة الكارديو وبالتالي ننصحك بممارسة هذه التمارين المنزلية:

تمرين القرفصاء

أولًا عليك الوقوف بشكل مستقيم، ثم إبعاد الساقين عن بعضهما. بعد ذلك، مد اليدين الاثنين إلى الأمام، ثم النزول بالجسم إلى أسفل حتى تتساوى المؤخرة مع الركبتين.

تمرين رفع القدمين لشد البطن والارداف

يمكن تأدية هذا التمرين عن طريق الاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين بجانب الجسم على الأرض. بعد ذلك، عليك رفع القدمين إلى أعلى، وتثبيتهما لمدة 10 ثوانِ.

بعد ذلك، عليك العودة إلى وضعك الطبيعي إلى الأرض، ثم كرر التمرين عدة مرات.