أفضل 10 تمارين رياضية منزلية للرجال

 

ممارسة الرياضة في المنزل يمكن أن تنقذ حياتك. أعلم أننا جميعًا نعاني من أنماط الحياة الحديثة والجداول المزدحمة بالعمل والأسرة، ولكن من المؤكد أن قلة ممارسة الرياضة ستقتلنا في مرحلة ما.

إذا لم تمارس الرياضة، فسوف تصبح عظامك تالفة وهشة، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر بسبب الإصابات أو الإصابات الطفيفة. كما أنه يضر بالدورة الدموية، وخاصة قلبك، ويضعف جميع الأنشطة التي تهتم بها حقًا. كما يمكن أن يسبب ظهور مبكر لمرض السكري.

لذلك لابد من أن تقضي بضع دقائق يوميًا ضمن جدول أعمالك المزدحم، في التخطيط لحياة صحية بطريقة يمكنك من خلالها ممارسة بعض التمارين الرياضية والتي من شأنها أن تحسن صحتك العامة والحفاظ على مظهر رائع لجسمك.

لا تمنح المبررات مزيدًا من الاهتمام، كالحجة الأبرز وهي توافر صالة ألعاب رياضية مناسبة لانضمامك إليها، لكن يمكنك بداية التمارين الرياضية يوميًا في المنزل ودون الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية.

وبما أنك قلق بشأن صحتك المستقبلية، فسنتعرض معكم اليوم 10 تمارين يمكنك القيام بها في المنزل لبدء حياة صحية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء أي معدات تدريبية.

تمرين القفز بالرافعات - Jumping Jack:

يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين المنزلية التي تساعد على تحريك الجسم بالكامل وهو أحد المكونات الرئيسية لتمارين الإحماء القلبي قبل ممارسة رياضة رفع الأثقال في صالات الألعاب الرياضية.

يعمل هذا التمرين على زيادة كفاءة القلب وتقوية العضلات وخسارة الوزن بسرعة وتحسين قوة العظام.

ولهذا التمرين أيضًا فوائد نفسية، فهو يقلل من التوتر ويحسن مزاجك بشكل ملحوظ.

كيفية أداء التمرين:
قف بشكل مستقيم، ضع ذراعيك على طول جسمك، اقفز أثناء رفع ذراعيك ومباعدة ساقيك على الجانبين، عد إلى وضعك الطبيعي وكرر هذا التمرين بتتابع سريع.

تمرين البلانك - Plank:

يعتبر هذا التمرين من أصعب التمارين التي تركز على تحسين عضلات البطن وخاصة منطقة الست باك.

كما أنه يحسن قوة ذراعيك وأكتافك وظهرك في نفس الوقت. هناك طرق عديدة لأداء هذا التمرين، لكننا اليوم سنتحدث عن أسهلها.

 كيفية أداء التمرين:
اتخذ وضعية الضغط بحيث يكون مرفقيك مستقيمين بزاوية 90 درجة على الأرض. تأكد من أن وزن جسمك بالكامل مدعوم بذراعيك وأن جسمك مستقيم من رأسك إلى قدميك. حاول الاحتفاظ بهذا المنصب لأطول فترة ممكنة للحصول على أقصى قدر من الأرباح..

تمرين الطحن - Cross Crunches:

يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة والسهلة لمختلف عضلات البطن وله تأثير في تقوية جميع عضلات البطن بما فيها عضلات البطن وكذلك مركز العضلات.

كيفية أداء التمرين:
استلق على ظهرك واحتضن ركبتك بالقرب من جسمك كما هو موضح في الصورة أعلاه، مع إبقاء ركبتك الأخرى مستقيمة على الأرض. بعد ذلك، ضع يدك تحت رأسك واستخدم مرفقك المقابل للمس ركبتك (يجب أن يكون على يسارك). إذا لزم الأمر، يمكنك تحريك ركبتيك أقرب إلى يديك. عند الانتهاء من هذه الوضعية، ارجعي إلى وضعية البداية وكرري هذا التمرين عدة مرات بسرعة.

تمرين البلانك الجانبي - Side Plank:

يتم تنفيذ هذا التمرين بطريقة مشابهة لتمرين اللوح الخشبي العادي، لكنه يركز على العضلات المائلة وهو بطبيعة الحال أكثر صعوبة.
كيفية أداء التمرين:
طريقة التمرين بسيطة للغاية. ما عليك سوى اتخاذ وضع اللوح الخشبي الطبيعي، ولكن بدلًا من الاتكاء على مرفقيك، قم بمد ذراعك تحت كتفك وارفع ذراعك الأخرى للأعلى حتى تصل إلى الأعلى.

تمرين القرفصاء - Squats:

يعد هذا التمرين من أفضل وأشهر التمارين على الإطلاق، كما أنه أحد التمارين الهوائية التي تعمل على تدفئة جسمك وإعدادك لتمرين أصعب.

وهذا التمرين مهم بشكل خاص للرجال، وخاصة لتقوية عضلات الأرداف، ويمكن أداءه بعدة أشكال وأنواع مختلفة.

كيفية أداء التمرين:

ببساطة، كل ما عليك فعله هو الجلوس القرفصاء، والوقوف مرة أخرى، ثم الجلوس مرة أخرى، كل ذلك مع الحفاظ على شكل جسمك ووضعيته دون ثني جسمك.

هذا يعني إبقاء ركبتيك مستقيمتين بزاوية 90 درجة، وظهرك مستقيمًا، وذراعيك ممدودتين أمامك.

تمرين الاندفاع - Lunges:

يعمل هذا التمرين على تحسين الجزء السفلي من الجسم والعضلات، مما يزيد من مرونة الأرداف.
كيفية أداء التمرين:
فإنه من السهل جدا القيام به. فقط قم بثني مؤخرتك لعمل زاوية 90 درجة. بعد ذلك، حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، وقم بخطوة، ثم عد إلى وضع البداية، وكرر هذا التمرين عدة مرات. سريع.

تأكد من أن كل وزنك يقع على كعب قدمك.

تمرين الضغط - Push Ups:

يعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين الرياضية المعروفة لدى الرياضيين والرياضيين في جميع أنحاء العالم، ومن المحتمل أنك مارستها مرة واحدة على الأقل في حياتك.

كيفية أداء التمرين:

استلق على الأرض ثم قم من على الأرض باستخدام يديك فقط. ومع ذلك، يجب أن تكون المسافة بين يديك هي عرض جسمك بالكامل. رفع وخفض الجسم بشكل سريع ومستمر.

يُطلق على الوضع النهائي لهذا التمرين اسم اللوح الخشبي المرتفع.

تمرين الالتفاف الروسي - Russian Twist:

سيؤدي هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن وتحسين توازن الجسم بشكل ملحوظ.

كيفية أداء التمرين:

قم بإنشاء شكل V من الرأس إلى أخمص القدمين، متخيلًا أن الجزء العلوي من جسمك ليس فقط هو الذي يطفو في الهواء، بل أيضًا الجزء السفلي من جسمك، وحرك الجزء العلوي من جسمك كما هو موضح في الصورة أعلاه.

تمارين لمس الركبة أو ارتفاع الركبة - High Knees:

يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الفخذ الداخلية وحرق دهون البطن، مما يجعله مناسبًا جدًا لخسارة الوزن.

كيفية أداء التمرين:
 كما يوحي الاسم، ما عليك سوى رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن والمس يديك، كما هو موضح في الصورة أعلاه. كرر هذا التمرين بسرعة وباستمرار.

تمرين الحشرة الميتة - Dead Bugs:

يقوي هذا التمرين عضلات البطن ويحسن توازنك ويمد جسمك بشكل جيد.

كيفية أداء التمرين:

استلقي على ظهرك وارفعي ذراعيك وساقيك، مع تبديل ذراعيك اليمنى واليسرى ومدهما فوق رأسك، مع مد ساقيك أمامك بما يتناسب مع ذراعيك.

نصائح ما قبل الممارسة في المنزل للمبتدئين:

قم دائمًا بالإحماء قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ولست معتادًا على تحريك جسمك طوال الوقت. يمكنك تجربة تحريك مفاصلك بقدر ما تريد، على سبيل المثال الركض لمدة دقيقة، أو حتى الركض في مكانه. كل هذه التمارين ستساعدك على الإحماء.

تذكر دائمًا أن صحتك هي أهم أصولك. وبدون هذه الثروة، لن يتم إنفاق الأموال المجمعة على الإطلاق. ضع خطة الآن، وابدأ في تنفيذها، والتزم بها. قد تواجه صعوبات في البداية. ومع ذلك، بمجرد أن تعتاد عليه، لا توجد مشكلة.