رفع الأثقال للمبتدئين

في ظل انتشار الاهتمام بالحياة الصحية يسعى كل رجل لجسد صحي وقوي ومظهر جذاب، فيلجأ الكثيرون لتمارين رفع الأثقال حيث إنها من التمارين الشهيرة والفعالة في بناء القوة وزيادة اللياقة البدنية.

ولكن يغفل الكثيرون عن كيفية رفع الأثقال بطريقة سليمة، خاصة إذا كانوا مبتدئين. 

حيث ان ممارسة تمارين رفع الأثقال بطريقة غير سليمة قد تؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية، مثل آلام العضلات والعظام والجهاز التنفسي.

لذلك، في هذا المقال، سنوضح أنواع تمارين رفع الأثقال للمبتدئين، وكيفية ممارستها بطريقة سليمة تجنبا لحدوث أي إصابات.

نصائح قبل ممارسة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

في البداية وقبل البدء في اي تمارين لرفع الأثقال ينصح بمراجعة الطبيب، خاصة إذا كان لديك أي إصابات سابقة أو حالات صحية خاصة. حيث يقوم الطبيب بتقييم حالتك الصحية وتقديم النصائح المناسبة لك. وإليك النصائح الآتية:

التعلم من محترف: قبل البدء، يفضل أن تتعلم تقنيات رفع الأثقال من مدرب محترف أو خبير في هذا المجال. سوف يقدم لك المدرب إرشادات حول الحركات الصحيحة وتقنيات التنفس والسلامة العامة.

الإحماء والتمدد: قبل كل جلسة تمرين رفع الأثقال للمبتدئين، قم بجلسة إحماء لمدة 5-10 دقائق. يمكنك القيام بتمارين الإحماء الخفيفة مثل الجري على السجادة الجارية أو القفز الخفيف.

وبعد الانتهاء من التمرين، قم بجلسة تمدد لتخفيف التوتر العضلي وتحسين مرونة جسدك.

البدء بأوزان خفيفة: يفضل أثناء ممارسة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين، البدء بأوزان خفيفة ثم تزداد تدريجيا. حيث إنه مهم في البداية هو تعلم الحركة الصحيحة وتأسيس قاعدة قوية قبل زيادة الأوزان.

التركيز على التقنية الصحيحة: يعتبر الحفاظ على التقنية الصحيحة أمرا حاسما في رفع الأثقال. تأكد من أنك تستخدم العضلات المناسبة للحركة وتحافظ على وضعية الجسم الصحيحة. كما يفضل أن تعتمد على تقنية النصف الحركي في البداية وقم بزيادة التحمل تدريجيا.

التنفس السليم: عند البدء في ممارسة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين مهم جدا تعلم تقنيات التنفس السليمة أثناء رفع الأثقال. حيث يفضل استنشق الهواء عند الاستعداد للحركة الرئيسية وزفير الهواء أثناء تنفيذ الحركة. تأكد من عدم حبس التنفس، وذلك لتجنب زيادة ضغط الدم والإصابات.

الاستراحة والتعافي: من المهم جدا بعد ممارسة تمارين رفع الأثقال أخذ وقت كافي في الاستراحة لاستعادة مرونة جسدك وراحة عضلاتك تجنبا لآي إصابات أو شد عضلي.

تمارين رفع الأثقال للمبتدئين

هنا نوضح لك بعض أنواع تمارين رفع الأثقال للمبتدئين حيث يمكنك ممارستها بسلاسة. 

تمارين رفع الأوزان الزائدة بطريقة (DELT): تعتمد هذه التمارين على حمل أثقال تضغط على عضلات الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى إفراز هرمون النمو الذي يساعد في بناء العضلات وتقويتها.

تمارين الدفع: يتضمن هذا التمرين دفع الأشياء الثقيلة، ويعتبر تمرينًا هامًا لبناء كتلة عضلية قوية والحفاظ على استقامة الظهر، كما يعزز تضخيم عضلات الفخذين.

تمرين الوقفة العسكرية: هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات الجسم بشكل عام من خلال الوقوف والجلوس متتاليًا خمس عشرة مرة، ويساهم في تقوية عضلات الظهر والكتفين.

تمارين أرنولد: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق رفع الأثقال والجلوس، وتكراره خمس مرات متتالية. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم.

تمرين الذراع الواحد في رفع الأثقال: يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية العضلات، حيث يتم حمل أثقال متوسطة بيد واحدة وتكراره خمس مرات متتالية.

تمارين الكرات الحديدية: يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات الكتف من الجهة الخلفية والأمامية، ويتم ذلك عن طريق حمل كرة حديدية في اليد ورفعها لأعلى وأسفل.

تمرين الضغط على الصدر: يعمل هذا التمرين على تقوية عضلة الصدر الموجودة في الأمام وعضلة الكتف. يتم تنفيذه عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع حمل أثقال متوسطة. يمكن أيضًا تنفيذه بوضع الوجه ينظر لأسفل موازيًا للأرض وأطراف القدمين تلمس الأرض، ورفع الجزء العلوي من الجسم لأعلى وأسفل، مما يشبه تمرين الضغط بشكل كبير.

تمرين العضلة الثلاثية الرؤوس: يتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الوقوف على جهاز يسمى "الكابل"، ويعمل على ثني ومد اليدين والمفصل، مما يساهم في تقوية عضلات الكتفين والصدر.

ما هي الأوزان المناسبة للمبتدئين في تمارين رفع الأثقال؟

عند اختيار الأوزان المناسبة للمبتدئين في تمارين رفع الأثقال فإن ذلك يعتمد على القدرة الحالية للفرد ومستوى لياقته البدنية. 

ولكن من المهم أن يبدأ المبتدئون بأوزان خفيفة وتدريجياً يزيدون الأوزان بمرور الوقت وتعزيز قوتهم وتحسين تقنياتهم.

عند البدء في تمارين رفع الأثقال، يمكن استخدام أوزان تكون مريحة وقابلة للتحكم. ينصح بالبدء بأوزان تتيح للشخص أن يقوم بعدة تكرارات (حوالي 8-12 تكرارًا) قبل أن يصل إلى حالة التعب. إذا كان الشخص يستطيع تنفيذ المزيد من التكرارات بسهولة دون تحمل كبير، يمكن زيادة الأوزان تدريجياً.

هدف استخدام الأوزان الخفيفة في البداية هو تعلم التقنيات الصحيحة لتنفيذ التمارين وتهيئة الجسم للتحمل. بمرور الوقت وتحسن القوة واللياقة البدنية، يمكن زيادة الأوزان تدريجياً لتحقيق تحدي أكبر.

مهم جدا أن يتعاون المبتدئون مع مدرب مؤهل لتحديد الأوزان المناسبة له وتقديم التوجيه اللازم لتجنب الإصابات وتحقيق أفضل النتائج.

في النهاية، نجد أن تمارين رفع الأثقال من أشهر وأهم التمارين في زيادة الكتلة العضلية والقوة البدنية وان ممارستها لا تقتصر فقط على لاعبي كمال الأجسام! بل يمكن للجميع ممارستها من أجل الحفاظ على جسد قوي وجذاب.

ولكن يجب العلم أنه عند ممارسة تمارين رفع الأثقال للمبتدئين هناك الكثير من النصائح التي يجب أخذها في الاعتبار تجنبا لحدوث إصابات خطيرة وحتى تصل بسهولة للهدف الذي تحلم به.