الطريقة الأسرع للحصول على six pack - 3 خطوات لبناء عضلات البطن الستة

 

للحصول على عضلات البطن، تحتاج إلى خفض نسبة الدهون في الجسم عن طريق تناول الطعام الصحي وممارسة تمارين الكارديو. للحصول على عضلات البطن المشدودة، ستحتاج إلى بناء عضلات بطنك من خلال تمارين مثل اللف الروسي وخفض الساق.

تشمل فوائد النواة القوية تحسين الوضعية وتقليل الإصابات وتقليل آلام الظهر.

تتطلب عضلات البطن الستة عملاً، لكن عضلات البطن القوية ستؤتي ثمارها بما يتجاوز المظهر: فهي تساعدك على الحفاظ على وضعية جيدة، ومنع الإصابات، وتخفيف آلام أسفل الظهر، وتحسين الأداء الرياضي بشكل عام.

 

تعتمد مدى سهولة الحصول على ستة عبوات على مستوى لياقتك البدنية الحالي ونسبة الدهون في الجسم. من المهم أيضًا أن نتذكر أن علم الوراثة، الذي يتحكم في كيفية توزيع الدهون، يلعب دورًا في مدى سهولة أو صعوبة الحصول على عضلات البطن.

نصائح غذائية للمساهمة في بناء عضلات البطن

 

1. تحقق من نظامك الغذائي

يتطلب الحصول على عضلات البطن خفض نسبة الدهون في الجسم.

لحرق الدهون، يجب أن تعاني من نقص في السعرات الحرارية، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل من تلك المحروقة. ويبدو لأن مقولة "عضلات البطن تصنع في المطبخ" دقيقة جدًا بالنسبة لمعظم الناس" تؤتي ثمارها وتثبت صحتها.

 

ملحوظة: تختلف كيفية توزيع الدهون في أجسام الأشخاص، لذلك لا توجد نسبة دهون واحدة في الجسم تضمن الحصول على عضلات بطن. ومع ذلك، فإن نسب الدهون في الجسم التي تتراوح بين 14% و24% للنساء و6% و13% للرجال يجب أن تظهر بعض التعريفات.

 

على الرغم من أنك تحتاج إلى نقص في السعرات الحرارية، فمن المهم الحفاظ على نظام غذائي صحي. وفقًا لمتخصص معتمد في علم التغذية الرياضية والمتحدث الإعلامي الوطني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية، إليك بعض النصائح لتناول نظام غذائي صحي أثناء العمل نحو حزمة عضلات البطن الستة:

ركز على البروتينات الخالية من الدهون، مثل لحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات. سيعزز هذا الشبع ويساعد جسمك على إصلاح وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمرين.

اختر الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، التي تحتوي على كمية أقل من الألياف والفيتامينات والمعادن.

تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والمواد المغذية.

احمل معك وجبات خفيفة صحية لتجنب إغراء الوجبات السريعة التي يسهل الوصول إليها.

تناول الوجبات الخفيفة التي تجمع بين مجموعات غذائية متعددة. على سبيل المثال، بدلاً من تناول تفاحة فقط، قم بإقرانها بزبدة الفول السوداني لزيادة الشبع.

انتبه إلى أحجام الوجبات لتجنب الإفراط في تناول الطعام.

حافظ على رطوبتك. يقول أنصاري: اشرب حوالي ثلاثة إلى أربعة لترات يوميًا.

التوقيت مفيد أيضًا. 

تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، ومعتدلة بالبروتين، وقليلة الدهون قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات.

تناول وجبة خفيفة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة، مثل عصير التفاح قبل ساعة أو ساعتين من التدريب.

تناول البروتين والكربوهيدرات بعد التدريب: وجبات خفيفة خلال ساعة واحدة ووجبة خلال ساعتين.

2. قم بتمارين الكارديو

تمارين القلب/الكارديو يمكن أن تساعدك على تحقيق نسبة منخفضة من الدهون في الجسم، وهو أمر أساسي للحصول على عضلات بطن واضحة.

في الواقع، وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 على البالغين الأصحاء والمستقرين في نيجيريا أن برنامج التمارين الرياضية وتقوية البطن لمدة 12 أسبوعًا قلل من الدهون في البطن.

بعض أنواع تمارين القلب أفضل من غيرها لبناء عضلات البطن. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، والذي يتضمن دفعات قصيرة من النشاط المكثف، أفضل من ممارسة رياضة الجري لمسافات طويلة بوتيرة ثابتة.

 

وذلك لأن HIIT يحافظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، ويعزز حرق الدهون، ويعزز عملية التمثيل الغذائي لديك. وجدت مراجعة كبيرة أجريت عام 2019 أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين HIIT فقدوا دهونًا أكثر بنسبة 28.5٪ من الأشخاص الذين مارسوا تمارين معتدلة الشدة.

يوصي بثلاثة تمرينات HIIT أسبوعيًا، لمنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي بينهما.

 

3. قم ببناء جوهرك

تعمل التمارين الأساسية على تقوية وتقوية عضلات البطن الأساسية. كما تعمل تمارين القوة الأساسية وتمارين القوة الأخرى على تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وبالتالي تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. يمكن أن يساعدك ذلك على تحقيق نسبة أقل من الدهون في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن بناء قلب قوي – والذي يتضمن عضلاتك المائلة وعضلات الظهر – يساعدك على الحفاظ على التوازن والاستقرار، وهو أمر ضروري للأنشطة اليومية، كما يقول روت.

 القيام بتمارين تدريب البطن المحددة بما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع واستخدام مزيج من وزن الجسم والحركات المرجحة.

فيما يلي بعض تمارين عضلات البطن الخالية من الآلات لدمجها في روتين التمرين:

 دليل من 3 خطوات لبناء عضلات البطن الستة وفقًا لخبراء التدريب 

 

1. نقرات الكعب – Heel Tap

تستهدف نقرات الكعب عضلات البطن السفلية. نورا مينو / من الداخل

استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة مع رفع القدمين عن الأرض.

مع إبقاء ركبتيك مثنيتين، قم بمد قدم واحدة لتلامس الأرض ثم عد إلى وضع البداية.

كرر ذلك على كل ساق 10 مرات ليصبح المجموع 20 تكرارًا.

 

2. أسفل الساق - Leg lower

سيكون البدء من عند ساقيك بزاوية قائمة من فوق رأسك بشكل مباشر.

أنزل ساقيك ببطء بمقدار أربع إلى خمس بوصات حتى تظل تحوم في الهواء واثبت على هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.

ارجع إلى الزاوية 90 درجة وكرر التمرين 10 مرات.

 

3. أوضاع اللوح الجانبية - Side plank dips

ضع مرفقًا واحدًا أسفل جسمك مباشرة واضغط على نفسك للأعلى في وضع اللوح الجانبي.

اخفض وركك بحيث تحوم تحت الأرض مباشرةً، ثم استخدم جذعك للعودة إلى وضع البداية.

كرر التمرين على نفس الجانب لمدة 10 مرات، ثم بدل بين الجانبين.

 

4. التويست الروسي - Russian twists

اجلس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك أمامك.

ارفع قدميك حوالي قدم عن الأرض وقم بإشراك قلبك.

قم بتحريك الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى جانب واحد، مع إبقاء ساقيك أمامك.

كرر على الجانب الآخر. قم بعمل 10 عدات على كل جانب.

 

5. تمارين البطن المائلة - Oblique crunch

قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك على نطاق واسع ثم انزل إلى وضعية القرفصاء ذات الساق الواسعة.

ضع يديك خلف رأسك وقم بخفض الجزء العلوي من جسمك نحو ركبة واحدة ثم الأخرى.

كرر ما مجموعه 20 عدة، 10 على كل جانب.