نظام الكيتو الغذائي – الدليل المُفُصل ما بين الفوائد والأضرار والمسموح والممنوع

 

يتضمن نظام الكيتو الغذائي استهلاك كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون لمساعدة الجسم على حرق الدهون للحصول على الطاقة. يمكن أن تشمل الفوائد الصحية فقدان الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.

 

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يقدم العديد من الفوائد الصحية. في الواقع، تظهر العديد من الدراسات أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.

قد يكون لأنظمة الكيتو الغذائية فوائد صحية في الحالات المرضية ضد أمراض ألزهايمر والسكر والصرع والسرطان

والآن سنتطرق للدليل المُفصل للمبتدئين لشرح القواعد والأساسات والمسموح والممنوع عن نظام الكيتو الغذائي..

 

 

ما هي القواعد الأساسية لنظام الكيتو الغذائي؟

 

أساسيات الكيتو

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ويشترك في العديد من أوجه التشابه مع نظام أتكينز والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.

والأساس في نظام الكيتو هو تقليل كميات كبيرة من "الكارب" الكربوهيدات واستبدالها بكمية معادلة من الدهون، وهذا ما يضع جسمك في حالة التحول للنظام الكيتوني.

عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعالاً بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. وتتوفر الطاقة للدماغ من خلال تحويل الدهون في الكبد إلى كيتونات، وهكذا تتوفر الطاقة.

 

يمكن أن تسبب أنظمة الكيتو الغذائية انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم والأنسولين. وهذا، إلى جانب زيادة الكيتونات، له بعض الفوائد الصحية

 

ماذا أتناول في نظام الكيتو الغذائي؟

 

هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني، وما تأكله يعتمد على النوع. يشملوا:

نظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدل البروتين وعالي الدهون. يحتوي عادةً على 70% دهون و20% بروتين و10% فقط كربوهيدرات.

نظام الكيتو الغذائي الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من إعادة تغذية الكربوهيدرات العالية، مثل 5 أيام كيتونية تليها يومين عاليي الكربوهيدرات.

نظام الكيتو الغذائي المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات أثناء التمارين.

نظام الكيتو الغذائي عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني القياسي، ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين. وتكون النسبة غالبًا 60% دهون، و35% بروتين، و5% كربوهيدرات.

 

ومع ذلك، فقد تمت دراسة أنظمة الكيتو الغذائية القياسية وعالية البروتين فقط على نطاق واسع. تجدر الإشارة إلى أن أنظمة الكيتو الغاذئية "الدورية أو المستهدفة" من أكثر الإصدارات من بين أنظمة الكيتو تقدمُا وتطورًا ويستخدمها الرياضين ولاعبي كمال الأجسام بشكل شبة دائم وأساسي.

تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على نظام الكيتو الغذائي القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

 

ما هو الكيتو على مستوى الحالة؟

 

الكيتو هو حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الدهون كوقود بدلاً من الكربوهيدرات.

ويحدث ذلك عندما تقلل بشكل كبير من استهلاكك للكربوهيدرات، مما يحد من إمدادات الجسم من الجلوكوز (السكر)، وهو المصدر الرئيسي للطاقة للخلايا.

يعد اتباع نظام الكيتو الغذائي، الطريقة الأكثر فعالية للدخول إلى الحالة الكيتونية. بشكل عام، يتضمن ذلك الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 50 جرامًا يوميًا والإكثار من الدهون، مثل اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والزيوت الصحية.

 

من المهم أيضًا التخفيف من استهلاك البروتين. وذلك لأن البروتين يمكن أن يتحول إلى جلوكوز إذا تم تناوله بكميات كبيرة، مما قد يبطئ انتقالك إلى الحالة الكيتونية.

الصيام المتقطع يعد أفضل الطرق المساعدة للتحول إلى النظام الكيتوني. هناك العديد من الأشكال المختلفة للصيام المتقطع، ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا تتضمن الحد من تناول الطعام إلى حوالي 8 ساعات يوميًا والصيام لمدة 16 ساعة المتبقية.

 

تتوفر اختبارات الدم والبول والتنفس، والتي يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت قد دخلت في الحالة الكيتونية عن طريق قياس كمية الكيتونات التي ينتجها جسمك.

قد تشير بعض الأعراض أيضًا إلى دخولك الحالة الكيتونية، بما في ذلك زيادة العطش وجفاف الفم وكثرة التبول وانخفاض الجوع أو الشهية..

 

هل نظام الكيتو الغذائي يساعد على فقدان الوزن؟

 

نظام الكيتو الغذائي هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل عوامل خطر الإصابة بالأمراض.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني قد يكون فعالًا في إنقاص الوزن مثل النظام الغذائي منخفض الدهون.

علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي مليء جدًا بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع كمية الطعام التي تتناولها.

تجدر الإشارة أن هناك مراجعة لأكثر من 13 دراسة، أن الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدات، هي أفضل الطرق ممارسة وفعالية لخسارة الوزن على المدى الطويل وأفضل من اتباع أنظمة غذائية منخفضة الدهون. فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام كيتو الغذائي ما متوسطه 2 رطل (0.9 كجم) أكثر من المجموعة التي اتبعت نظامًا غذائيًا منخفض الدهون.

 

والأكثر من ذلك، أنه أدى أيضًا إلى انخفاض في ضغط الدم الانبساطي ومستويات الدهون الثلاثية.

 

ووجدت دراسة أخرى، تم إجرؤاها على 34 شخصًا من كبار السن، أن من بينهم من أتبع أنظمة الكيتو الغذائية لمدة ثمانية أسابيع وهم من فقدوا ما يقارب من 5 أضعاف من أجمالي الدهو في الجسم من البقية ممن أتبعوا أنظمة غذائية للدهون المنخفضة.

 

هل نظام الكيتو الغذائي مفيد لمرضى السكري ومقدمات السكري؟

 

يتميز مرض السكري بالتغيرات في عملية التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم، وضعف وظيفة الأنسولين.

يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2، ومرض السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي.

وجدت إحدى الدراسات القديمة أن النظام الغذائي الكيتوني أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة هائلة بلغت 75٪.

وجدت دراسة صغيرة أجريت على النساء المصابات بداء السكري من النوع 2 أيضًا أن اتباع نظام غذائي الكيتون لمدة 90 يومًا أدى إلى انخفاض كبير في مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مقياس لإدارة نسبة السكر في الدم على المدى الطويل.

 

وجدت دراسة أخرى أجريت على 349 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن أولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي الكيتوني فقدوا ما متوسطه 26.2 رطلاً (11.9 كجم) على مدار عامين. وهذه فائدة مهمة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع الثاني.

 

علاوة على ذلك، فقد شهدوا أيضًا تحسنًا في إدارة نسبة السكر في الدم، وانخفض استخدام بعض أدوية السكر في الدم بين المشاركين طوال فترة الدراسة.

 

ما هي الفوائد الأخرى لنظام الكيتو الغذائي؟

 

بداية نشأة نظام الكيتو الغذائي، كانت بمثابة الأدارة لعلاجات الأمراض العصبية.

أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:

 

مرض قلبي. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تحسين عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ومستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وضغط الدم والسكر في الدم.

سرطان. يتم حاليًا استكشاف النظام الغذائي كعلاج إضافي للسرطان، لأنه قد يساعد في إبطاء نمو الورم.

مرض الزهايمر. قد يساعد نظام الكيتو الغذائي على تقليل أعراض مرض الزهايمر وإبطاء تقدمه.

الصرع. أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في النوبات لدى الأطفال المصابين بالصرع.

مرض الشلل الرعاش. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، فقد وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.

متلازمة المبيض المتعدد الكيسات. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الكيتوني في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورًا رئيسيًا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

إصابات الدماغ. تشير بعض الأبحاث إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يحسن نتائج إصابات الدماغ المؤلمة.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأبحاث في العديد من هذه المجالات ليست حاسمة بعد.

 

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام الكيتو الغذائي؟

 

بدايةً يجب الحد من الأطعمة التي تتضمن نسب عالية من الكربوهيدرات.

سنتعرف سويًا على قائمة بأبرز الأطعمة التي يجب الحد منها أو تجنبها في نظام الكيتو الغذائي:

 

الأطعمة السكرية: الصودا، عصير الفاكهة، العصائر، الكعك، الآيس كريم، الحلوى، إلخ.

الحبوب أو النشويات: المنتجات المعتمدة على القمح، والأرز، والمعكرونة، والحبوب، وغيرها.

الفاكهة: جميع الفواكه، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة

الفول أو البقوليات: البازلاء، والفاصولياء، والعدس، والحمص، وغيرها.

الخضار أو الدرنات: الجزر، البطاطا، البطاطس، الجزر الأبيض،..وغيرها.

منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: المايونيز قليل الدسم، وصلصات السلطة، والتوابل

بعض التوابل أو الصلصات: صلصة الباربكيو، الخردل بالعسل، صلصة الترياكي، الكاتشب، وغيرها.

الدهون غير الصحية: الزيوت النباتية المعالجة، والمايونيز، وغيرها.

الكحول: البيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية والمشروبات المختلطة

أطعمة الحمية الخالية من السكر: الحلوى الخالية من السكر، والشراب، والحلويات، والمحليات، والحلويات، وما إلى ذلك.

 

ما هي الأطعمة التي يمكنني تناولها في نظام الكيتو الغذائي؟

 

لابد أن تتضمن وجباتك على أحد هذا الأطعمة:

اللحم: اللحوم الحمراء، اللحوم البيضاء، الديك الرومي، السجق، وشرائح اللحم.

الأسماك الدهنية: السلمون، السردين، التونة، والماكريل

البيض: بيض المراعى أو بيض الأوميغا 3 الكامل

الزبدة والقشدة: الزبدة العشبية والقشدة الثقيلة

الجبن: الجبن غير المعالج مثل الشيدر، الماعز، الكريما، الأزرق، أو الموزاريلا

البذوز والمكسرات: عين الجمل، اللوز،بذور اليقطين، بذور الكتان، بذور الشيا،.. وغيرها.

الزيوت الصحية: زيوت الأفوكادو، زيت الزيتون البكر.. إلخ

الأفوكادو: ثمرة أفوكادو كاملة أو جواكامولي طازج

الخضروات منخفضة الكارب: الخضروات الورقية الخضراء، البصل، الطماطم، والفلفل،... وغيرها.

البهارات: الملح، والفلفل، والأعشاب، والبهارات

من الأفضل أن يعتمد نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. سنتعرف سويًا على قائمة تضم ما يقارب ال45 نوعًا من أنواع الأطعمة منخفضة الكربوهيدات.

 

عينة من خطة وجبات الكيتو لمدة أسبوع واحد

لمساعدتك على البدء، إليك نموذج لخطة وجبات النظام الغذائي الكيتوني لمدة أسبوع واحد:

الاثنين

الإفطار: فطائر الخضار والبيض مع الطماطم

الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون، جبنة الفيتا، الزيتون، وسلطة جانبية

العشاء: السلمون ممزوج مع الهليون والمطبوخ في الزبدة الصحية اللذيذة

يوم الثلاثاء

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وعجة السبانخ

الغداء: حليب اللوز، زبدة الفول السوداني، السبانخ، مسحوق الكاكاو، ومخفوق الحليب ستيفيا (المزيد من عصائر الكيتو هنا) مع جانب من شرائح الفراولة

العشاء: سندويشات التاكو بالجبن مع السالسا

الأربعاء

الإفطار: بودنغ الشيا وحليب الجوز مغطى بجوز الهند والتوت الأسود

الغداء: سلطة الروبيان بالأفوكادو

العشاء: شرائح لحم الخنزير مع جبنة البارميزان، والبروكلي، والسلطة

يوم الخميس

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والصلصة والفلفل والبصل والبهارات.

الغداء: بعضًا من المكسرات المُفضلة مع بعض عيدان مع الجواكامولي بالصلصة.

العشاء: دجاج محشو بالبيستو والجبن الكريمي مع الكوسا المشوية.

يوم الجمعة

الإفطار: زبادي يوناني خالي من السكر، زبادي كامل الدسم مع زبدة الفول السوداني، مسحوق الكاكاو، والتوت

الغداء: سندويشات التاكو باللحم المفروم والخس مع شرائح الفلفل الحلو

العشاء: قرنبيط وخضروات مشكلة

يوم السبت

الإفطار: فطائر الجبنة الكريمي بالإضافة للتوت الأزرق ويضاف بعضًا من الفطر المشوي..

الغداء: سلطة الكوسة والبنجر "المعكرونة".

العشاء: سمك أبيض مطبوخ في زيت الزيتون مع الكرنب والصنوبر المحمص

يوم الأحد

الإفطار: بيض مقلي مع الفطر

الغداء: دجاج بالسمسم منخفض الكربوهيدرات والبروكلي

العشاء: معكرونة قرع بولونيز

حاول دائمًا تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع عناصر غذائية وفوائد صحية مختلفة.

 

وجبات كيتو صحية

 

في حالة شعورك بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من الكيتو:

اللحوم الدهنية أو الأسماك

جبنه

حفنة من المكسرات أو البذور

لدغات السوشي الكيتو

زيتون

بيضة أو اثنتين مسلوقة أو مسلوقة

مطاعم الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو

90% شوكولاتة داكنة

زبادي يوناني كامل الدسم ممزوج بزبدة الجوز ومسحوق الكاكاو

فلفل حلو وجواكامولي

الفراولة والجبن العادي

كرفس مع السالسا والجواكامولي

لحوم البقر مجفف

أجزاء أصغر من الوجبات المتبقية

القنابل الدهنية

نصائح وحيل كيتو

 

على الرغم من أن البدء في اتباع النظام الغذائي الكيتوني قد يكون أمرًا صعبًا، إلا أن هناك العديد من النصائح والحيل التي يمكنك استخدامها لتسهيل الأمر.

ابدأ بالتعرف على الملصقات الغذائية والتحقق من جرامات الدهون والكربوهيدرات والألياف لتحديد مدى ملاءمة الأطعمة المفضلة لديك لنظامك الغذائي.

قد يكون التخطيط لوجباتك مسبقًا مفيدًا أيضًا ويمكن أن يساعدك في توفير الوقت الإضافي طوال الأسبوع.

تقدم العديد من المواقع المخصصة ومدونات الطعام والتطبيقات وكتب الطبخ أيضًا وصفات صديقة لأنظمة الكيتو وأفكارًا للوجبات يمكنك استخدامها لإنشاء قوائم الطعام..

 

وبدلاً من ذلك، تقدم بعض خدمات توصيل الوجبات خيارات صديقة للكيتو للحصول على طريقة سريعة ومريحة للاستمتاع بوجبات الكيتو في المنزل.

ابحث عن وجبات الكيتو الصحية المجمدة عندما لا يكون لديك وقت كاف

عند الذهاب إلى التجمعات الاجتماعية أو زيارة العائلة والأصدقاء، قد ترغب أيضًا في التفكير في إحضار طعامك الخاص، مما قد يسهل عليك كبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والالتزام بخطة وجباتك.

 

نصائح لتناول الطعام خارج النظام الغذائي الكيتوني

 

يمكن إعداد العديد من وجبات المطاعم بطريقة صديقة للكيتو.

تقدم معظم المطاعم نوعًا من أطباق اللحوم أو الأسماك. اطلب هذا واستبدل أي طعام عالي الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.

تعتبر الوجبات المعتمدة على البيض أيضًا خيارًا رائعًا، مثل العجة أو البيض.

 

المفضل الآخر هو البرغر بدون كعكة البيض. يمكن أيضًا استخدام الخضروات الصحية بدلا من البطاطس المقلية. أضف المزيد من الأفوكادو أو الجبن أو لحم الخنزير المقدد أو البيض.

يمكنك في المطاعم المكسيكية الاستمتاع بجميع أنواع اللحوم مع إضافة الجبن والجواكامولي والصلصة والقشدة الحامضة.

للتحلية، اطلب لوح الجبن المختلط أو التوت مع الكريمة.

 

الآثار الجانبية وكيفية التقليل منها

على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يكون آمنًا لمعظم الأشخاص الأصحاء، إلا أنه قد تكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية أثناء تكيف جسمك.

هناك بعض الأدلة المتناقلة عن هذه التأثيرات التي يشار إليها غالبًا باسم أنفلونزا الكيتو. واستنادًا إلى التقارير الواردة من البعض بشأن خطة تناول الطعام، عادةً ما ينتهي الأمر في غضون أيام قليلة.

 

تشمل أعراض أنفلونزا الكيتو المُبلغ عنها الإسهال والإمساك والقيء.

هناك أعراض أخرى أقل رواجًا وتشمل:

ضعف الطاقة والوظيفة العقلية

زيادة الجوع

قضايا النوم

غثيان

الانزعاج الهضمي

انخفاض أداء التمارين الرياضية

لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منتظم منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى.

 

يمكن للنظام الغذائي الكيتوني أيضًا أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة المزيد من الملح إلى وجباتك أو تناول المكملات المعدنية قد يساعد. تحدث مع طبيبك حول احتياجاتك الغذائية.

 

على الأقل في البداية، من المهم تناول الطعام حتى الشبع وتجنب تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم. عادة، يؤدي النظام الغذائي الكيتوني إلى فقدان الوزن دون تقييد متعمد للسعرات الحرارية.

 

هل اتباع نظام الكيتو الغذائي له أي مخاطر؟

 

في حين أن نظام الكيتو الغذائي له فوائده، إلا أن الاستمرار عليه على المدى الطويل قد يكون له بعض الآثار السلبية، بما في ذلك مخاطر ما يلي:

 

انخفاض البروتين في الدم

الدهون الزائدة في الكبد

حصى الكلى

نقص المغذيات الدقيقة

هناك نوع من الأدوية يسمى مثبطات ناقل الصوديوم والجلوكوز 2 (SGLT2) لمرض السكري من النوع 2 يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالحماض الكيتوني السكري، وهي حالة خطيرة تزيد من حموضة الدم. يجب على أي شخص يتناول هذا الدواء تجنب نظام الكيتو الغذائي.

 

ختامًا.. يتم إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد مدى سلامة نظام الكيتو الغذائي على المدى الطويل. ولذلك يرجى إبقاء مستشارك الطبي على إطلاع دائم بخطط الأكل الخاصة بك لتحديد مدى فاعليتها أو تأثيراتها على صحتك.