أفضل 7 نصائح غذائية وصحية لشهر رمضان في الصيام والإفطار

 

من أجل شهر رمضان مميز وان يكون صحيًا، وأيضًا لتخرج من شهر الصيام بتجديد الصحة عليك بالالتزام بأفضل النصائح الغذائية لشهر رمضان .

 

يحتفل العالم العربي والإسلامي في جميع أنحاء العالم ببدء شهر رمضان، وهو شهر الصيام المبارك. يصوم معظم المسلمين بين الفجر وحتى الغسق، ومن الشائع تناول وجبتين رئيسيتين؛ السحور (قبل شروق الشمس مباشرة) لتغذية الجسم والاستعداد لساعات الصيام الطويلة ثم الإفطار (بعد غروب الشمس مباشرة) لتغذية وترطيب الجسم.

 

 

رمضان هو الوقت المناسب لممارسة التواضع ووقت الصلاة والأعمال الصالحة. يعد التجمع حول مائدة السحور والإفطار مع العائلة والأصدقاء أثناء الاستمتاع بالوجبات والحلويات الرمضانية الخاصة أحد الممارسات الشائعة للاحتفال بشهر رمضان.

 

إلا أنه لن يكون هناك شك في أن الاستمتاع بالأطعمة هو أحد العناصر الأساسية في الاحتفال برمضان.

 

ومع بداية شهر رمضان المُبارك نود أن نشارككم أفضل 7 نصائح صحية وغذائية في شهر رمضان لتشجيعكم على الصيام بأمان، مع الاستمتاع بالأكل الصحي وممارسة المشاعر الروحانية لرمضان.

 

أفضل 7 نصائح صحية لشهر رمضان في الصيام والإفطار

 

 

النصيحة الأولى - حافظ على رطوبة جسمك في رمضان

يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أحد أهم عناصر الصيام الصحي. عادة، خلال الأسبوع الأول من الصيام، قد تواجه بعض الصداع الذي قد يكون بسبب الجفاف أو التقليل من تناول القهوة. اهدف إلى شرب الماء والسوائل طوال الوقت بين الإفطار والسحور.

 

من المهم جدًا شرب الماء بشكل متكرر خلال فترة عدم الصيام والتأكد من عدم شرب الكثير من الماء في وقت واحد لأنه من المحتمل أن تفقد السوائل الزائدة دون أي فائدة. اختر السوائل التي لا تحتوي على السكر لتجنب السعرات الحرارية الزائدة والحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

 

يعد تناول الأطعمة المرطبة أثناء الإفطار والسحور طريقة رائعة أخرى للحفاظ على رطوبة الجسم. لذا لابد من زيادة كميات الخضار في الأطباق الرئيسية لوجبتي الإفطار والسحور، كما أن الحساء أثناء الإفطار وتناول الفواكه مع الزبادي أثناء السحور أو كوجبة خفيفة حلوة بين الإفطار والسحور هي طريقة رائعة للترطيب.

.يتم تضمين القهوة والشاي في التوصيات الوطنية لتناول السوائل طالما أنها غير محلاة، لذا حاول الحد من المشروبات السكرية مثل القهوة المحلاة والشاي والمشروبات الغازية أثناء السحور للحد من التأثير على صحة الأسنان.

 

النصيحة الثانية - حافظ على توازن إفطارك في رمضان

يعد تناول مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية أثناء الإفطار أمرًا بالغ الأهمية لتغذية جسمك وسيساعد أيضًا في تعويض التوتر والجفاف الناتج عن الصيام. احرص على تناول مجموعة من الأطعمة التالية في إفطارك:

مزيج الحليب مع التمر: يمكنك شرب مزيج الحليب مع التمر مخفوقًا أوتناول 3 حبات من التمر مع كوب حليب بدرجة حرارة كما تفضله لتحسين مستويات السكر والطاقة في جسمك، ويمكنك أيضًا شرب الماء للعمل على ترطيب جسمك بعد توقف تناول السوائل في فترة الصيام.

 

الحبوب الكاملة (الكربوهيدرات المعقدة): من الضروري تزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها بعد ساعات طويلة من الصيام. يمكن تناول كمية مناسبة من أي نوع من الأرز، البسمتي أو البني، يمكنك تناول العدس أو الشعير

مصادر البروتين الخالية من الدهون: من الضروري جدًا تناول من حصة إلى حصتين من مصادر البروتين ويفضل اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك أو الفول أو البقوليات أو العدس أو الحمص أو التوفو من أجل المساهة في بناء عضلاتك وتعزيز صحة جسمك.

 

الخضار: يُنصح بتناول حصتين أو ثلاث حصص من الخضار في وجبات الإفطار لتزويد الجسم بمعظم الفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها ليبقى مغذياً وصحياً.

الدهون الصحية: يحتاج الجسم إلى الدهون غير المشبعة. يمكنك الحصول على الدهون غير المشبعة من السلطات المحضرة والمتبلة بزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات.

 

كن حذرًا أثناء الاستمتاع بحلوى رمضان

عادة، يتضمن الاحتفال النموذجي برمضان تناول حلويات رمضان الخاصة (القطايف المحشوة بالكريمة والمكسرات و/أو النوتيلا أو الكنافة المحشوة بالكريمة المزدوجة) بعد الإفطار.

نحن نقدر أن رمضان لن يكون نموذجيًا دون إشباع شهيتنا والاستمتاع بهذه الحلويات مع عائلتنا بعد الإفطار. ومع ذلك، من المهم جدًا مراعاة كمية الحلويات التي تتناولها لتجنب تناول الكثير من الأطعمة السكرية. يهدف هذا إلى الحفاظ على وزنك وصحة جسمك.

 

بدلاً من ذلك، حاول خلال بضعة أيام استبدال حلويات رمضان التقليدية بحصة متوسطة من سلطة الفواكه المغطاة بالبهارات المنعشة أو لماذا لا تجرب تناول الزبادي المغطى بالفواكه والمكسرات. يمكنك العثور على مجموعة رائعة من أفكار الوجبات الخفيفة الصحية والحلويات في مقالة دليل وجبات رمضان.

 

النصيحة الثالثة - استمع إلى جسدك

الصيام لفترة طويلة سيجعلنا نشعر بالجوع الشديد، مما قد يدفع الكثير منا إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار وبعده. هل تعلم أن أدمغتنا تستغرق 20 دقيقة حتى تدرك أننا شبعنا؟ ما يحدث في كثير من الأحيان هو أننا نبدأ في تناول الطعام بسرعة كبيرة لأننا نشعر بالجوع الشديد، ويستغرق دماغنا بعض الوقت للحاق به مما يؤدي إلى شعورنا بالشبع.

 

وهذا يمكن أن يسبب عسر الهضم وحرقة المعدة والانتفاخ والنعاس الفوري. إذا تغلبنا على الطعام في كثير من الأحيان، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن والتسبب في عدم استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

 

 يجب عليك تناول طعامك بشكل أبطأ والانتظار لمدة 20 دقيقة بعد الانتهاء من طبقك قبل تناول المزيد. كما أن تناول طبق متوازن يحتوي على البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والخضروات سيساعدك أيضًا على الشعور بالشبع.

 

جهز جسمك للصيام (وجبة السحور)

في هذا الشهر الفضيل، نصوم في المتوسط حوالي 14 إلى 18 ساعة. ليس سراً أنه من الضروري تزويد أجسامنا بالطاقة اللازمة للقيام بأنشطتنا النهارية أثناء الصيام.

يُنصح بدمج نسبة عالية من الألياف أو الحبوب الكاملة والخضروات والبروتين ومصدر الدهون الصحية في وجبة السحور. من الضروري تناول وجبة متوازنة غنية بجميع هذه العناصر لأن هذه المصادر الغذائية بطيئة الهضم مما يؤدي إلى إطلاق الطاقة بشكل ثابت للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الطاقة لمواصلة نشاطك.

 

ومن أمثلة الأطعمة بطيئة الإطلاق للطاقة الفول المدمس (الفول) والحمص والنخالة والشوفان وخبز الحبوب الكاملة والمكسرات. لا تنس شرب كوبين من الماء على الأقل وتناول بعض الفواكه والخضروات مثل الخيار والسبانخ والطماطم والبطيخ والبرتقال للحفاظ على رطوبة الجسم.

 

ابق نشيطًا

من الطبيعي أن تشعر بالإرهاق الجسدي خلال فترة الصيام، لكن حاول ألا تكون خاملاً تمامًا. يعد البقاء نشيطًا أمرًا مهمًا للغاية للحفاظ على صحة وزنك وجسمك واستقرار عملية التمثيل الغذائي لديك خلال شهر رمضان.

 

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عادةً في الصباح، فحاول القيام ببعض التمارين الخفيفة إلى المتوسطة الشدة (القفز أو الركض) لمدة تتراوح بين 30 إلى 50 دقيقة قبل وقت الإفطار حتى لا يكون الإفطار بعيدًا لتزويد جسمك بالوقود. ما عليك سوى المشي لمدة 15 دقيقة أو القيام ببعض تمارين التمدد قبل الإفطار، وهي طريقة عملية أخرى للبقاء نشيطًا والحفاظ على مستويات الطاقة لديك خلال شهر رمضان.

 

 كن حذرًا وتجنب القيام بتمارين عالية الشدة أثناء الصيام لأن ذلك قد يضر جسمك وقد تشعر بالتعب الشديد والإرهاق. ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة قبل الإفطار يمكن أن تؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، والدوخة بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم. إذا كنت تشعر أنه من الصعب الحفاظ على نشاطك أثناء الصيام، فتأكد من جدولة تمرينك بعد تناول الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات أو قبل وقت السحور مباشرة حيث يتم تغذية جسمك وترطيبه بشكل صحيح.

 

 

هل هناك أي أطعمة يجب أن أتجنبها في رمضان ؟

 

بعد ساعات الصيام الطويلة، من الطبيعي أن ترغب في تدليل نفسك بتناول طعام لذيذ. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه من المهم محاولة الحد من الأطعمة المقلية والسكرية والمشروبات الغازية.

 

اهدف إلى الحد من الأطعمة المالحة مثل اللحوم المصنعة والزيتون والوجبات الخفيفة المالحة خاصة على وجبة السحور لتجنب الشعور بالعطش خلال ساعات الصيام.

 

يمكن أن تؤدي الدهون أو الأطعمة الغنية بالسكر إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، مما قد يؤدي نتيجة لذلك إلى زيادة الوزن، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى عدم الراحة في الجهاز الهضمي.

 

احتفل وكن بصحة جيدة في رمضان !

 

رمضان ليس شهرًا دينيًا وروحيًا فحسب، بل هو أيضًا وقت للاحتفال مع العائلات والأصدقاء الذين يجتمعون حول مائدة الطعام لتناول الإفطار والاستمتاع بحلويات رمضان.

مع الأخذ في الاعتبار التعديلات البسيطة المذكورة أعلاه، ستتمكن أيضًا من الاستمتاع بشهر رمضان بشكل إيجابي وصحي من خلال تجنب الإفراط في تناول الطعام على الإفطار والحد من الوجبات المقلية والمريحة للحفاظ على صحة الجسم والوزن والتمثيل الغذائي وتجنب أي إزعاج في الجهاز الهضمي.