احذر سكريات الفاكهة التي قد تضر بمستوى السكر في النظام الغذائي

 

النظام الغذائي لابد أن يتضمن العديد من أنواع الأطعمة المختلفة التي تساعد على بناء الجسم، وكذلك الفاكهة منخفة السكريات.

كثير من الناس يستهلكون السكر أكثر مما يدركون. في الواقع، يستهلك معظم البالغين في مختلف البلدان ما يصل إلى 17 ملعقة صغيرة (68 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا.

 

جمعية القلب الأمريكية توصي بالحد الأقصى للسكر في النظام الغذائي يوميًا

 

وهذا أكثر من ثلاثة أضعاف الحد الموصى به من قبل جمعية القلب الأمريكية وهو 6 ملاعق صغيرة (25 جرامًا) من السكر المضاف للنساء يوميًا وضعف الكمية. الحد الأقصى المسموح به هو 9 ملاعق صغيرة (36 جم) للرجال. 2 علاوة على ذلك، يرتبط السكر المضاف الزائد بزيادة الوزن ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

 

يحتوي كل من البراونيز والتفاح على سكر، فهل كل السكر متماثل؟ ليس حقيقيًا. من المهم أن نفهم الفرق بين السكر الطبيعي والمضاف. توجد السكريات الطبيعية بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه (الفركتوز والجلوكوز) والحليب (اللاكتوز). ومن ناحية أخرى، تتم إضافة السكريات المضافة إلى الطعام أثناء المعالجة.

 

على الرغم من أن جسمك يعالج كلا النوعين من السكر بنفس الطريقة، فمن المهم النظر في الحزمة بأكملها. تقول كوليت ميكو، MS، RDN، CDES، وهي اختصاصية تغذية مسجلة من Top Nutrition Coaching: "هناك العديد من الفوائد لتناول الفواكه والخضروات الكاملة وغير المعالجة، والتي غالبًا ما تحتوي على كمية معتدلة من السكريات الطبيعية. وتشمل هذه الفوائد الألياف والفيتامينات/المعادن والمواد الكيميائية النباتية.

 

تدعم الأبحاث أيضًا الفوائد الصحية للفاكهة على الرغم من محتواها من السكر. " تجد الإشارة إلى دراسة جديدة أكدت العلاقة العكسية بين تناول الفواكة الكاملة وخطر الإصابة بالسكري.

 

كلما زاد تناول الفاكهة الكاملة (كل 300 جرام/يوم من الفاكهة الكاملة) قللت من خطر الإصابة بمرض السكري. يقول ميكو.3: "قد يبدو هذا مخالفًا لما يعتقده معظم الناس".

 

ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري، على سبيل المثال، إلى التفكير في كمية السكر الطبيعي التي يحتوي عليها الطعام.

 

مما يعني أن استهلاك الأشخاص للسكريات، حال كان السكر طبيعيًا أو أية أنواع من السكريات المضافة، تدخل في إجمالي الكربوهيدات المستهلكة يوميًا.

 

مع هذا، قد يحتاج الأفراد المصابون بداء السكري إلى تقليل تناولهم للسكريات الطبيعية لتلبية إجمالي الكربوهيدرات اليومية الموصى بها من قبل اختصاصي التغذية أو الطبيب المسجل، كما تقول إريكا باريرا، ماجستير في الصحة العامة، RDN، وأخصائية تغذية مسجلة ومعلمة صحية في Leafe Nutrition.

 

لمساعدتك في التنقل بين اختياراتك عندما يتعلق الأمر بالفواكه والسكر، قمنا بتصنيف الفواكه منخفضة السكر من الأقل إلى الأعلى محتوى للسكر.

 

لابد أن يدخل في النظام الغذائي أحد أنواع هذه الفاكهة منخفضة السكريات

 

1. الليمون والليمون الحامض

السكر الطبيعي: 1 جرام للقطعة4 و 2 جرام للقطعة5

يعد الليمون والليمون الحامض من العناصر الأساسية في الطهي لإضافة سطوع رائع إلى الأطباق. كما أنها تتصدر هذه القائمة باعتبارها الفواكه الأقل سكرًا، حيث تحتوي على 1 و 2 جرام من السكر لكل فاكهة، على التوالي. بالإضافة إلى محتواها المنخفض من السكر، فإن هذه الفواكه الحمضية تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين C. نظرًا لأن تناول إحدى هذه الفواكه الحامضة وحدها أمر غير مرجح، جربها في دجاج بالكزبرة والليمون اللذيذ أو ريبينو زبادي الليمون المجمد المنعش.

 

2. الأفوكادو

السكر الطبيعي: 1 جرام للقطعة6

 

على الرغم من أن الكثير من الناس قد يفترضون أن الأفوكادو من الخضروات لأنها ليست حلوة جدًا، إلا أنها في الواقع فاكهة. تحتوي هذه الفاكهة الكريمية على جرام واحد فقط من السكر لقطعة كاملة.

بالإضافة إلى كونه يحتوي على نسبة أقل من السكر، فإن الأفوكادو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف بشكل مدهش، حيث يحتوي كل نصف ثمرة الأفوكادو على حوالي 7 جرامات من الألياف. تقول جولي بيس، RDN من Core Nutrition Health & Wellness، إن إضافة الأفوكادو إلى الوجبات يمكن أن يعزز الشبع، ويدعم أهداف إدارة الوزن، ويغذي صحة الأمعاء، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعزز جودة النظام الغذائي. ، ونحن جميعًا على دراية بخبز الأفوكادو المحمص، لكن هل جربت بطاطس الأفوكادو المقلية مع سريراتشا أيولي حتى الآن؟

 

3. التوت

السكر الطبيعي: 5 جرام لكل كوب8

ليس فقط التوت العصير منخفض السكر، مع 5 جرام فقط من السكر الطبيعي لكل كوب، ولكنه أيضًا منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف بشكل لا يصدق. كوب واحد فقط يوفر 8 جرامات من الألياف، وهو ما يزيد عن ربع 25-34 جرامًا يوميًا من الألياف الموصى بها للبالغين الأمريكيين.9 إن إبقاء الفريزر مليئًا ببعض التوت المجمد يعني أنه يمكنك مزج عصير المانجو والتوت في أي وقت.

 

4. الكيوي

السكر الطبيعي: 7 جرام للقطعة10

 

تحتوي حبة كيوي صغيرة على 6 جرامات فقط من السكر الطبيعي و2 جرام من الألياف وما يقرب من 90% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي! كما أنها مصدر غني للكاروتينات، وهو نوع محدد من المواد الكيميائية النباتية، التي ثبت أنها تعزز صحة العين والجلد.

 

توفر هذه الفاكهة الصغيرة أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى، بدءًا من تخفيف الإمساك وحتى النوم بشكل أفضل. المانجو والأناناس ليسا الفاكهة الوحيدة التي يمكن استخدامها كطبقة علوية لذيذة من التاكو؛ تعد سندويشات التاكو السهلة مع صلصة الكيوي خيارًا لذيذًا لقضاء ليلة التاكو.

 

5. التوت البري

السكر الطبيعي: 7 جرام لكل كوب11

 

على الرغم من أنها تحتوي على سكر أكثر بقليل من التوت، إلا أن التوت الأسود يعد من الفاكهة الرائعة الأخرى منخفضة السكر. "يحتوي كوب واحد من التوت الأسود على 7 جرامات فقط من السكر الطبيعي و8 جرامات من الألياف الغذائية (وهذا يعد مبلغًا رائعًا مقابل أموالك)."

 

يعد التوت الأسود أيضًا مصدرًا غنيًا للمواد الكيميائية النباتية (المركبات النباتية التي تحارب الأمراض)، بما في ذلك تلك التي ثبت أنها تقاوم الأمراض، وتمنع الأمراض المزمنة، وتحسن الذاكرة. من الجير والزنجبيل. التوت الأسود ليس مخصصًا للأطباق الحلوة فقط؛ جرب شرائح لحم الخنزير المشوية من Blackberry لتناول العشاء، وسترى.

 

6. الفراولة

السكر الطبيعي: 7 جرام لكل كوب مقسم إلى نصفين13

 

قد تكون الفراولة واحدة من الفواكه الصغيرة الأكثر شعبية في السوق. بالإضافة إلى توفير ما يقرب من 100% من القيمة اليومية لفيتامين C لكل وجبة، فإن الفراولة أيضًا منخفضة في السكر، مع 7 جرام فقط لكل كوب من الفراولة المقطعة إلى النصف.

 

مزيج الألياف ومضادات الأكسدة والبوتاسيوم في الفراولة يجعلها أيضًا نعمة لصحة قلبك. 14 الفراولة الحلوة والعصرية هي إضافة لذيذة لسلطات الربيع مثل سلطة السبانخ بالفراولة والبلسميك مع الدجاج.

 

 

7. البطيخ

السكر الطبيعي: 10 جرام لكل كوب15

 

يمكن أن يعزى انخفاض مستوى السكر في البطيخ جزئيًا إلى المحتوى المائي العالي لهذه الفاكهة الصيفية. يحتوي كوب واحد من البطيخ على أقل من 10 جرامات من السكر وما يصل إلى 5 أونصات من الماء.

 

البطيخ غني أيضًا بالليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يقاوم الإجهاد ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ومرض الزهايمر. 16 البطيخ الحلو وجبن الماعز الكريمي المنعش هما ثنائي سحري.

 

8. الجريب فروت

السكر الطبيعي: 11 جرام لكل نصف قطعة17

 

قد تتفاجأ بأن الجريب فروت، المشهور بطعمه اللاذع، يحتل مرتبة عالية جدًا في القائمة. ومع ذلك، فهي لا تزال تعتبر فاكهة منخفضة السكر، حيث تحتوي نصف ثمرة جريب فروت فقط على أقل من 11 جرامًا من السكر.

 

الجريب فروت غني بالفيتامينات A وC، وهما من أهم العناصر الغذائية التي تساعد على دعم جهاز المناعة لديك. (مهم بشكل خاص خلال موسم البرد والأنفلونزا.) هل ترغب في تجربة إضافة بعض الجريب فروت إلى نظامك الغذائي؟ تقدم سلطة الشمر والجريب فروت جانبًا بسيطًا وملونًا للدجاج أو السمك أو لحم الخنزير.

 

9. البابايا

السكر الطبيعي: 11 جرام لكل كوب مكعب18

يحتوي كوب البابايا على 11 جرامًا من السكر لكل كوب من مكعبات البابايا، وهو أقل بكثير من الفواكه الاستوائية الشهيرة الأخرى مثل الأناناس أو المانجو.

 

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي البابايا على نسبة عالية من حمض الفوليك - حوالي 54 ميكروجرام لكل كوب أو حوالي 14٪ من القيمة اليومية الموصى بها لحمض الفوليك.19 بينما يمكنك الاستمتاع بها بمفردك، تعد البابايا إضافة رائعة لسلطة الفاكهة. سلطة فواكه كريمة جوز الهند المغطاة بصلصة خفيفة مصنوعة من الليمون والزنجبيل ستجعلك تفكر في عطلة استوائية.

 

10. الشمام

السكر الطبيعي: 13 جرام لكل 1 كوب مكعب20

مثل البطيخ، فهو يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الماء، لذا فإن تناول وجبة خفيفة من هذه الفاكهة يمكن أن يساعدك على تحقيق أهدافك المتعلقة بالترطيب. يعد الشمام أيضًا مصدرًا رائعًا للبيتا كاروتين، وهو "البروفيتامين" الذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم لدعم الرؤية والصحة الإنجابية.20

 

  يحتوي كوب واحد من الشمام على ما يقرب من ثلث القيمة اليومية لفيتامين أ. حاول إضافة الشمام إلى سلطتك التالية. تجمع سلطة الشمام والجرجير وجبن الماعز بين الشمام الحلو مع الجرجير والفلفل والفستق المقرمش للحصول على سلطة جانبية بسيطة ولكنها لذيذة.

 

11. البرتقال

السكر الطبيعي: 12 جرام للقطعة21

 

على الرغم من أن عصير البرتقال يحتوي على نسبة عالية من السكر، إلا أن البرتقال الكامل كان ضمن قائمتنا للفواكه منخفضة السكر. وذلك لأنك تحتاج إلى حوالي ثلاث حبات برتقال لكوب واحد من العصير الطازج.

تحتوي البرتقالة الكاملة على 12 جرامًا من السكر وهي مصدر جيد للألياف، حيث تقدم 3 جرام لكل فاكهة. بالإضافة إلى فيتامين C، يعد البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية مثل البوتاسيوم والفولات. إذا كنت تبحث عن عشاء لذيذ طوال أيام الأسبوع، استمتع بأوعية الدجاج بالبرتقال والزنجبيل. أو استمتع بوعاء من Orange Creamsicle Nice Cream للتحلية.

 

12. الخوخ

السكر الطبيعي: 13 جرام للقطعة22

قد يكون تناول الخوخ الناضج والعصير والحلو أفضل متع الصيف البسيطة. تحتوي هذه الفاكهة الغامضة على أقل من 13 جرامًا من السكر لكل قطعة ومواد مغذية أخرى مثل الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات A وC.

 

مثل العديد من الفواكه، يوفر الخوخ أليافًا قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تحافظ الألياف القابلة للذوبان على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، بينما تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم عن طريق منع الإمساك، إلى جانب العديد من الفوائد الأخرى لكل منهما.

 

قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها عن طريق تناول قشر الخوخ. هل لديك بقايا جبن الريكوتا؟ جرب هذه الوصفة التي تستغرق 5 دقائق لتوست الفستق والخوخ، والتي تجمع بين الريكوتا الكريمية مع شرائح الخوخ الطازجة والعسل.

 

كلمة أخيرة بشأن السكريات و النظام الغذائي

 

هناك العديد من الفوائد المرتبطة بمراقبة كمية السكر التي تتناولها، ولكن تقليل تناول السكر قد يكون مربكًا. أفضل نهج هو الحد من السكريات المضافة بدلا من التركيز أكثر من اللازم على تلك الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة.

 

يتم تعبئة الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية مع العناصر الغذائية المفيدة الأخرى مثل الألياف ومضادات الأكسدة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل مرض السكري والذين يجب عليهم مراعاة تناولهم الإجمالي للسكر، يمكن أن تساعدك هذه القائمة في مراقبة تناولك للسكر. بالإضافة إلى ذلك.

 

يقول باريرا: "إن إقران أي فاكهة بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو والبذور والمكسرات، يعد طريقة رائعة لتقليل مؤشر نسبة السكر في الدم في الفاكهة لتعزيز التحكم في نسبة السكر في الدم".