أبرز 16 تمرين خفيف للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل
إذا كنت مصابًا بمشكلات التهاب المفاصل الروماتويدي، فإن التمارين الخفيفة يمكن أن تساعد المفاصل والعضلات وتفيد القلب والعظام والمزاج.
إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل الروماتويدي (RA)، فإن التمارين منخفضة التأثير يمكن أن تساعد في منع تصلب المفاصل، وبناء العضلات، وتحسين القدرة على التحمل، وإفادة القلب والعظام والمزاج.
وبطبيعة الحال، تأكد من الراحة عندما تلتهب مفاصلك. استمع إلى جسدك عند تحديد مقدار التمرين. اعمل مع أحد مقدمي الرعاية الصحية للعثور على التمرين المناسب لك ومناقشة متى يجب عليك الراحة بدلاً من ذلك.
في البداية ما هو التهاب المفاصل الروماتويدي؟
التهاب المفاصل الروماتويدي هو مرض يسبب التهابًا في أجزاء معينة من الجسم، وتحديدًا مفاصل اليدين والمعصم والركبة. تتضرر الأنسجة الموجودة في المفصل لأن جهازك المناعي يهاجم الخلايا السليمة عن طريق الخطأ.
وهذا يمكن أن يسبب أعراض مثل: 1
التعب والإرهاق
آلام المفاصل أو وجعها
قد تصل إلى تصلب المفاصل
الرقة في المفاصل
فقدان الوزن
الضعف
يعد النشاط البدني إحدى الطرق لتحسين نوعية حياتك مع التهاب المفاصل الروماتويدي. النشاط البدني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض أخرى ويمكن أن يساعد في تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي
ما مقدار النشاط البدني الذي يجب أن تمارسه؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) معظم البالغين بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الرياضية شديدة الشدة كل أسبوع. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي، قد يبدو روتين التمرين مختلفًا بعض الشيء. اسأل مقدم الرعاية الصحية عن مقدار التمارين التي يوصي بها لك.2
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك أيضًا العمل على تمارين تقوية العضلات والمرونة والتوازن أيضًا، فهي مهمة للحفاظ على صحة المفاصل.
تعتبر الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة، هي الأفضل لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. فيما يلي بعض الأنشطة منخفضة التأثير التي يمكن أن تبقيك نشيطًا بدنيًا وتساعد على تحسين أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
أفضل التمارين الخفيفة لمساعدة من يعانون من التهاب المفاصل
- تمارين الكرسي
لمن يناسبه: الأشخاص الذين يرغبون في بناء عضلات الساق
ابدأ بالجلوس على كرسي ذو ارتفاع طبيعي. قف ثم اجلس مرة أخرى بحركة متحكم فيها، واستخدم ذراعيك لمساعدتك إذا لزم الأمر. حاول القيام بـ 10 إلى 15 عدة.
إذا كنت تريد نسخة أصعب، جرب كرسيًا منخفض الارتفاع. إذا كان الكرسي ذو الارتفاع الطبيعي صعبًا جدًا، فاستخدم كرسيًا ذو ارتفاع أعلى.
قالت ليزلي هلاد، DPT، PT، وهي معالجة فيزيائية في مركز إعادة تأهيل القلب والأوعية الدموية في جامعة ديوك في كروسديل: "عندما تصبح ساقيك قوية، يمكنك التحكم في هذه الحركة بشكل أكبر باستخدام ساقيك وتقليل ذراعيك".
- اليوغا
لمن هو مفيد: الجميع تقريبًا، حتى الأشخاص الذين يعانون من مفاصل طرية ومتورمة
تحتوي اليوغا على بعض الفوائد الرائعة للأشخاص الذين يعانون من RA:3
يبني قوة العضلات
يحسن التوازن
يحسن الألم والتصلب
يمكن أن يخفف التوتر والقلق
وجدت دراسة صغيرة أن اليوغا قد تكون مفيدة أيضًا لتحسين الوظيفة البدنية ونشاط المرض وقوة القبضة
"تجنب يوجا القوة، واليوغا الساخنة، والتدفق (المعروف أيضًا باسم يوجا فينياسا)، والتي يمكن أن تزيد الحرارة الداخلية وتضع ضغطًا مفرطًا على المفاصل"، كما قال أخصائي اليوغا المعتمد روبن روتنبرغ، C-IAYT، من علاج اليوغا الأساسي في فال سيتي. ، واشنطن.
- المشي
يعد المشي نشاطًا هوائيًا رائعًا صديقًا للمفاصل وتقوية العظام. كما أن خطر الإصابة منخفض ولا يتضمن التواء المفاصل كثيرًا
توصي مؤسسة التهاب المفاصل بالتفكير في صيغة FIT (التكرار والشدة والوقت) عند المشي:5
التكرار: يجب أن تهدف إلى المشي كل يوم، إذا استطعت. إذا لم يكن الأمر كذلك، فحاول أن تستهدف ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع.
الشدة: حاول أن تستهدف الشدة المعتدلة (2 إلى 3 أميال في الساعة).
الوقت: الهدف الجيد هو المشي لمدة 30 دقيقة إلى ساعة واحدة كل يوم.
كل شخص لديه مستوى مختلف من اللياقة البدنية ويجب عليك أن تصل إلى هدفك ببطء.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد العمل على توازنك، يمكنك تجربة المشي للخلف. إذا كنت معرضًا لخطر السقوط، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بممارسة تمارين التوازن ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع
- تماربن بيلاتيس
من هو جيد لـ: الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والذين يريدون عضلات أقوى
قد توفر تمارين البيلاتس الراحة للأعراض المرتبطة بالتهاب المفاصل الروماتويدي. أظهرت إحدى الدراسات أنه بالنسبة للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، تحسنت تمارين البيلاتس بشكل ملحوظ من أعراض:
تعب
اكتئاب
طاقة الأيروبيك
جودة الحياة للناس
نوعية النوم
- التمارين الرياضية المائية
من هو جيد لـ: الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل الكبيرة
يمكن أن يكون التمرين في حوض السباحة (عادةً بعمق أربعة أقدام) خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من آلام شديدة لأن طفو الماء يخفف الضغط على المفاصل.
مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. النشاط البدني لالتهاب المفاصل.
عند ممارسة التمارين الرياضية في حمام السباحة، حاول المشي من أحد جانبي حمام السباحة إلى الجانب الآخر بوتيرة سريعة. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في مركز صحي مزود بجهاز المشي تحت الماء، فيمكن لمدربك ضبط سرعة التمرين.
بالإضافة إلى ذلك، فكر في ممارسة الرياضة باستخدام حزام الركض المائي. قالت آن روزنشتاين، وهي محترفة لياقة بدنية مقرها في ليكفيل بولاية مينيسوتا، ومؤلفة كتاب "تمارين المياه لالتهاب المفاصل الروماتويدي"، إنها تعلقك فوق أرضية حمام السباحة حتى تتمكن من التحرك دون الضغط على الوركين أو الركبتين أو الكاحلين.
- التمدد
من هو المناسب: أي شخص مصاب بالتهاب المفاصل الروماتويدي، طالما أنك لا تجهد نفسك
يعد التمدد أمرًا مهمًا للأشخاص الذين يعانون من تصلب المفاصل نظرًا لأن المفاصل المتصلبة يمكن أن تجعل المهام اليومية أكثر صعوبة. يمكن أن يساعد التمدد في زيادة مرونتك وتسهيل القيام بالمهام المنزلية أو الهوايات.2
يمكنك التمدد أثناء الجلوس على كرسي إذا كان ذلك مفيدًا. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك استخدام حزام قابل للتمدد، وهو حزام من النايلون مزود بحلقات مدمجة ليديك وقدميك.
جرب هذا: ضع مقدمة قدمك في حلقة، وأمسك كل طرف من طرفي الحزام بيديك، وقم بفرد ساقك. ارفع ساقك، واسحب الأشرطة بلطف. وقالت ستيفاني فليمنج، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية في شركة سويديش أمريكان في روكفورد، إلينوي: "إنك لا تصل إلى أصابع قدميك، فأنت تمسك الحزام وتسحبه لأعلى، وبالتالي لا تزال تعاني من تمدد في أوتار الركبة".
- تاي تشي
من هو جيد لـ: الأشخاص الذين يبحثون عن تمرين منخفض التأثير
تتضمن رياضة تاي تشي حركات بطيئة ولطيفة ترتبط بتنفسك وتساعد على تقوية الجسم وتقليل الألم وتحسين المرونة. يمكن لـ Tai Chi أيضًا تحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.
إذا كنت تعاني من مشاكل في التوازن أو كنت معرضًا لخطر السقوط، فيمكن أن تكون رياضة التاي تشي تمرينًا رائعًا لتحسين توازنك أيضًا.
بشكل عام، لا تمارس رياضة التاي تشي لفترة أطول من الوقت الذي يمكنك المشي فيه بشكل مريح، كما نصح بول لام، الحاصل على بكالوريوس الطب والجراحة، طبيب الأسرة ومدير معهد تاي تشي للصحة في أستراليا.
- رفع الاثقال
لمن هو جيد: أي شخص، طالما أنك تعرف حدودك
تساعدك العضلات القوية على أداء الأنشطة اليومية. ولكن قد يكون من الصعب معرفة ما هو آمن وأفضل لمفاصلك.
يمكنك البدء بتمرين عضلة العضلة ذات الرأسين بأوزان يد خفيفة، لا تزيد عن 2 إلى 5 أرطال، وبناء قدرتك على التحمل مع مرور الوقت عن طريق إضافة الوزن والمجموعات.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في الماء - أمسك الدمبل الرغوي في كل يد، واسحبه للأسفل، واترك الأوزان تطفو ببطء للأعلى لتمرين ذراعيك، وكتفيك، وصدرك، وظهرك.
- ركوب الدراجات
لمن يناسبه: أي شخص يعاني من مشاكل في القدمين أو الكاحل
سواء كنت تركب في الهواء الطلق أو تستخدم دراجة تمرين، فإن ركوب الدراجات يتجنب ممارسة الأنشطة الهوائية عالية التأثير ولكنه لا يزال يحمل فوائد كبيرة للقلب والأوعية الدموية. كما أنه يقوي الكواد.
يمكنك البدء بركوب الدراجة لمدة 10 دقائق في كل مرة بسرعة 10 أميال في الساعة أو أسرع. حاول العمل لمدة تصل إلى 75 دقيقة كل أسبوع للحصول على بعض التمارين القوية (ولكن ذات التأثير المنخفض).
يمكنك تجربة ركوب الدراجة على دراجة قائمة أو مستلقية، أيهما أكثر راحة بالنسبة لك.
- تمدد اليد
من هو جيد لـ: الأشخاص الذين يعانون من آلام في أصابعهم وأيديهم
انشر أصابعك على أوسع نطاق ممكن، ثم اصنع قبضة. كرر حركة التمدد والضغط تلك.
إذا كنت في الماء، افتح يديك وأغلقهما تحت الماء، أو حاول الضغط على كرة رغوية. دعها تمتص الماء قبل عصرها مرة أخرى.
- زومبا
لمن هو مفيد: الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والذين يرغبون في إكمال تمرين عالي الكثافة دون الإضرار بمفاصلهم
ما الذي يجعل الزومبا – فصول اللياقة البدنية الراقصة المستوحاة من اللغة اللاتينية – مختلفة عن فصول التمارين الرياضية عالية التأثير؟ فهو يحرق السعرات الحرارية دون تنافر مفاصلك.
إذا كنت قد بدأت للتو، فاستمتع بممارسة الزومبا. سوف تستخدم جميع عضلاتك، لذا فإن المبتدئين معرضون لخطر الإفراط في استخدامها. سيساعدك أخذ دروس مرتين أسبوعيًا على تعلم تصميم الرقصات.
- تشي جونغ
لمن يناسبه: أي شخص يرغب في توازن أفضل، ووضعية أفضل، وقلب أقوى
عندما تقف طويلًا أو تجلس بشكل مستقيم على كرسي، تخيل أن زنبركًا يرفعك من أعلى، كما اقترحت عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية تيس سيبوغ-فرانكلين، مدربة صحية ومعلمة وفحص صحي في شركة Interactive Health, Inc. في ميشيغان.
أغمض عينيك وخذ نفسًا عميقًا ومريحًا من خلال أنفك وأخرجه من فمك. ضع يديك على بطنك وركز على تحريك الحجاب الحاجز للداخل والخارج مع كل نفس. ركز على تقوية عضلات البطن الأساسية للحفاظ على توازنك ووضعيتك.
- التدريب البيضاوي
من هو جيد لـ: الأشخاص الذين لديهم توازن جيد ويمارسون القدرة على التحمل
لا تحاول ركوب الآلة البيضاوية إذا كنت مبتدئًا في ممارسة الرياضة. يعد هذا التمرين مثاليًا للأشخاص الذين يتمتعون بحالة جيدة من القلب والأوعية الدموية والذين يريدون تحديًا عالي الشدة وبدون تأثير.
ابدأ بارتفاع منحدر ثابت ومقاومة ثابتة، وقم بإجراء التعديلات كلما أصبحت أقوى. وبدلاً من ذلك، اختر برنامج تدريب مشترك محدد مسبقًا. ستؤدي إضافة حركات الذراع إلى زيادة فائدة القلب والأوعية الدموية.
- تمارين البستنة
من هو جيد ل: الأشخاص الذين يستمتعون بالتمارين الترفيهية
البستنة تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب التي يمكن أن ترتبط بـ RA.8 لكن عليك أن تضبط نفسك. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي في معصميك، فقد يؤدي الحفر لساعات في كل مرة إلى حدوث تفاقم.
- التدريب على التعليق
من هو المناسب لـ: الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي والمهتمين بتمرين أساسي أكثر تحديًا والذين لا يعانون من مشاكل خطيرة في المعصم أو الكاحل
من خلال التدريب على التعليق، يمكنك الاستفادة من وزن جسمك من خلال الأشرطة المعلقة من نقطة التثبيت. ضع قدميك في الركاب وارفع جسمك بيديك أو استريح على ساعديك. إن اتخاذ وضعية اللوح الخشبي يعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والكتفين. تمرن لمدة تصل إلى 30 ثانية مع راحة لمدة 20 ثانية بين التكرارات.
- تمارين الورك
لمن هو مفيد: الأشخاص الذين يعانون من ضعف عضلات الورك
1. واجه حوض المطبخ وتمسك به. بدلًا من ذلك رفع كل ركبة للأعلى وكأنك تسير في مكانها. سيؤدي ذلك إلى تمرين العضلات في الجزء الأمامي من الوركين.
2. أبقِ أصابع قدميك متجهة للأمام. ارفع ساقك إلى الجانب والخلف لتمرين الفخذين والأرداف الخارجية. أرجل بديلة.
3. الوجه للأمام. مد ساقك خلفك حتى ترتفع بضع بوصات عن الأرض. أمسكه وأخفضه ببطء، ثم بدل الساقين. هذا يعمل على مؤخرتك وأسفل الظهر.
ممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي قد تأتي مع التحديات. ليس من السهل ممارسة الرياضة عندما تعاني من آلام المفاصل، لكن النشاط البدني يمكن أن يساعد في تحسين الأعراض وتقوية العضلات وتحسين حركة المفاصل.
تذكر أن تبدأ ببطء وتشق طريقك نحو هدفك. قد يعاني الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل الروماتويدي من أعراض مختلفة ومستويات لياقة بدنية مختلفة، لذا ابدأ من حيث تشعر بالراحة ثم واصل طريقك نحو الأعلى.
الكاتب: 
هاشتاغ: