أنواع الزبدة من الأفضل إلى الأسوأ ما بين المكسرات والبذور

 

لقد ولت الأيام التي كانت فيها زبدة الفول السوداني هي مسحوق الزبدة الوحيد الذي يمكنك العثور عليه من بين أنواع الزبدة المختلفة في متجر البقالة. واليوم، تزين أرففنا مجموعة متنوعة من أنواع الزبدة من المكسرات وزبدة البذور، حيث يقدم كل منها نكهته الفريدة وفوائده الغذائية.

مليئة بالدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن، وقد تم الاعتراف بالمكسرات والبذور منذ فترة طويلة كقوة للتغذية، وتستحق مكانًا في نظام غذائي متوازن.

 

يمثل تصنيف زبدة المكسرات تحديًا، حيث أن الكثير منها توفر عناصر غذائية فريدة وقيمة، مما يجعل الاختيار "الأفضل" يعتمد في النهاية على الاحتياجات والتفضيلات الغذائية الفردية. ومع ذلك، هناك بعض الاعتبارات التي يمكنك اتخاذها لتحليل أي منها أفضل بالنسبة لك.

 

فيما يلي...

أفضل وأسوأ أنواع الزبدة مرتبة من الأفضل إلى الأسوأ من أجل صحتك

 

 

1. زبدة اللوز

تتصدر زبدة اللوز القائمة بمحتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب: 10 جرام (جم) في حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين.

الدهون الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية التي تحتوي على رابطة كربون "أحادية" واحدة في الجزيء. يمكن أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار أو LDL، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية

 

توفر الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة أيضًا فيتامين E، وهو مادة مغذية مضادة للأكسدة تحمي الخلايا من أضرار الجذور الحرة الناتجة عن عوامل مثل الأشعة فوق البنفسجية وتلوث الهواء.32 توفر ملعقة كبيرة من زبدة اللوز 7.74 ملليجرام (مجم) من فيتامين E، 52% من المدخول الموصى به أو القيمة اليومية (DV) من العناصر الغذائية.

 

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة اللوز 6.72 جرامًا من البروتين اللازم لبناء وصيانة العظام والعضلات والجلد.

كما توفر 33% من النحاس DV، وهو معدن يدعم الجهاز العصبي والمناعي، و21% من المغنيسيوم DV. وهو معدن يشارك في أكثر من 300 تفاعل جسدي. تحتوي زبدة اللوز على 8.5% DV من الكالسيوم وهي من بين الأقل في محتوى الدهون المشبعة.

 

ومن المعروف أن اللوز له فوائد صحية عديدة. تظهر الأبحاث أن تناول اللوز يمكن أن يساعد في تقليل خطر ارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي. وذلك لأن اللوز قادر على تقليل LDL. قد يحسن اللوز أيضًا ميكروبيوم الأمعاء

 

2. زبدة الجوز

الجوز هو مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة وحمض ألفا لينولينيك الدهني (ALA)، وهو نوع من دهون أوميجا 3 الصحية. تشير الأبحاث إلى أن ALA مفيد لصحة القلب عن طريق تقليل نسبة الكوليسترول السيئ وضغط الدم والالتهابات

 

الجوز هو موضوع الكثير من الأبحاث بسبب فوائده الصحية المحتملة. تشير الأبحاث إلى أن الجوز يمتلك خصائص مضادة للالتهابات قد تساعد في تحسين الالتهاب المزمن وصحة الدماغ

 

توفر زبدة الجوز 5 جرام من البروتين و2 جرام (8% من القيمة اليومية) من الألياف في حصة 30 جرام. على الرغم من أن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) لا تقدم قائمة كاملة بالمعلومات الغذائية المخصصة لزبدة الجوز، إلا أن الجوز تعتبر مصدرًا ممتازًا للعديد من العناصر الغذائية الأخرى.

 

3. زبدة الفول السوداني

من الناحية الفنية، تعتبر زبدة الفول السوداني من البقوليات وليست شجرة الجوز، وغالبًا ما يتم تجميعها مع زبدة الجوز الأخرى بسبب تطبيقات الطهي المماثلة، مثل استخدامها على الخبز وبيعها بجانبها.

 

على الرغم من توفر أنواع مختلفة من زبدة الجوز، تظل زبدة الفول السوداني خيارًا شائعًا نظرًا لسهولة الوصول إليها وقيمتها الغذائية. توفر زبدة الفول السوداني أكبر قدر من البروتين مقارنة بزبدة الجوز الأخرى في هذه القائمة:

 7.1 جرام في حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين. كما أنه يوفر 8.29 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، و11% ألياف DV، و19% DV فيتامين E، و15% DV نحاس، و13% DV مغنيسيوم.

 

زبدة الفول السوداني غنية أيضًا بفيتامين B3 (26% DV)، والمنغنيز (23% DV). ويشارك فيتامين B3 في عملية التمثيل الغذائي وتطور الخلايا بينما يدعم المنغنيز صحة العظام والمناعة.

 

4. زبدة بذور اليقطين

تُستخدم زبدة البذور مثل زبدة بذور اليقطين بنفس طريقة استخدام زبدة الجوز وتباع بجانبها. كما أنها متشابهة إلى حد ما في الذوق. تعتبر زبدة البذور بديلاً جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجوز. حتى لو لم تكن لديك حساسية من المكسرات، فهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية.

 

توفر حصة 28 جرامًا من زبدة بذور اليقطين 10 جرامًا من البروتين، وهو بروتين أكثر من المنتجات الأخرى في هذه القائمة، وتوفر 7% ألياف DV، و29% DV مغنيسيوم، و20% DV حديد، و24% DV فوسفور، و12% DV. زنك.

 

الحديد مطلوب لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ونقل الأكسجين، وإنتاج الهرمونات.16 الفوسفور ضروري لصحة العظام وإنتاج الطاقة.17 والزنك ضروري لصحة المناعة، والنمو السليم والتنمية، والتئام الجروح.

 

5. زبدة بذور السمسم

يتم تصنيع زبدة بذور السمسم عن طريق طحن بذور السمسم للحصول على عجينة ناعمة، ولا ينبغي الخلط بينه وبين الطحينة التي يتم صنعها عن طريق طحن بذور السمسم بالزيت.

 

تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة بذور السمسم على 5.8 جرام من البروتين، و17% من الحديد، و28% من الماغنيسيوم، و21% من السيلينيوم والزنك. كما أنها توفر أعلى كمية من الكالسيوم مقارنة بالمنتجات الأخرى في هذه القائمة. بنسبة 24% DV. يلعب السيلينيوم دورًا في الصحة الإنجابية والغدة الدرقية

 

وظيفة الغدة الدرقية، وحماية الجسم من العدوى وأضرار الجذور الحرة. زبدة بذور السمسم غنية أيضًا بشكل خاص بالنحاس بنسبة 150% DV.

 

6. زبدة بذور عباد الشمس

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة بذور عباد الشمس 5.5 جرامًا من البروتين، و1.8 جرامًا من الألياف، و12 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، و24% مغنيسيوم، و49% فيتامين E، و17% فوسفور، و19% حمض الفوليك.

 

وهي في النطاق المتوسط. من البروتين على الرغم من أنها توفر المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة وتقريباً نفس القدر من فيتامين E الموجود في زبدة اللوز. هناك حاجة إلى حمض الفوليك لصنع المادة الوراثية وهو مهم بشكل خاص أثناء الحمل لمنع عيوب الأنبوب العصبي

 

7. زبدة الكاجو

توفر ملعقتان كبيرتان من زبدة الكاجو 5.64 جرامًا من البروتين، و9.32 جرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة، و9% حديد، و11% منجنيز، و15% زنك، و20% مغنيسيوم.

زبدة الكاجو غنية بشكل خاص بالنحاس، حيث تلبي 78 النسبة المئوية للقيمة اليومية في حصة مكونة من ملعقتين كبيرتين.

بالإضافة إلى دوره في الحفاظ على الجهاز العصبي والمناعي، فإن النحاس ضروري لنمو الدماغ وصنع الطاقة والأنسجة الضامة والأوعية الدموية.

 

8. زبدة الفستق

يعد الفستق عضوًا في عائلة الكاجو، ويقدم أيضًا مجموعة من العناصر الغذائية. توفر الحصة المكونة من ملعقتين كبيرتين 6.02 جرامًا من البروتين و8% من الحديد اليومي.

على الرغم من أن زبدة الجوز والبذور توفر ما يبدو وكأنه كمية صغيرة من الألياف، ضع في اعتبارك أن تناول الألياف الموصى به هو 25 إلى 38 جرامًا يوميًا.25 لسوء الحظ، كثيرون الأمريكيون لا يلتزمون بهذه التوصية. يمكن أن تساعد زبدة الجوز في تعزيز كمية الألياف التي تتناولها. توفر زبدة الفستق 3.01 جرام من الألياف (12% DV).

 

9. زبدة البندق

مثل المكسرات الأخرى، يوفر البندق العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك المغنيسيوم والنحاس وفيتامين E.26 زبدة البندق مصنوعة ببساطة من البندق، ولا ينبغي الخلط بينها وبين دهن الشوكولاتة بالبندق. توفر زبدة البندق 5.01 جرام من البروتين و8% من الحديد اليومي في حصة 28 جرام.

 

10. زبدة البيكان

يعد البيكان مصدرًا جيدًا للدهون الصحية، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل النحاس وفيتامين ب1. ومع ذلك، فهي ليست عالية في البروتين مثل المكسرات الأخرى. توفر حصة 31 جرامًا من زبدة البيكان 3 جرامًا من البروتين و12% من الألياف اليومية

 

11. زبدة المكاديميا

بالمقارنة مع زبدة الجوز والبذور الأخرى في هذه القائمة، توفر زبدة المكاديميا أقل كمية من البروتين بمعدل 2 جرام في حصة 28 جرام.

 

فهو يوفر 3 جرام من الألياف (12% DV)، ولكنه أعلى بالنسبة للدهون المشبعة، عند 4 جرام (20% DV).29 توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية بالحد من تناول الدهون المشبعة في اليوم إلى 10% من إجمالي السعرات الحرارية حماية القلب.

 

ومع ذلك، تعد المكاديميا مصدرًا للعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين ب 1.

يمكن أن تتناسب زبدة المكاديميا وجميع المكسرات مع نظام غذائي متوازن طالما أنك تضع في اعتبارك أحجام الأجزاء والمصادر الأخرى للدهون المشبعة.

 

واستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون وغيرها من مصادر الدهون غير المشبعة العالية (الأحادية غير المشبعة والأوميغا 3).

 

12. زبدة الجوز المنكهة

في حين أن زبدة الجوز المنكهة قد تغري براعم التذوق لديك بدوامات من الجيلي أو العسل أو قطع البسكويت، فإن إضافاتها الجذابة قد تلغي فوائد المكسرات التي يتم صنعها بها. بالإضافة إلى السكريات المضافة، تتضمن بعض العلامات التجارية المزيد من الدهون غير الصحية مثل الدهون المشبعة أو الزيوت المهدرجة، مما يضيف طبقة أخرى من الاهتمام بصحة قلبك.

 

على سبيل المثال، تحتوي بعض أنواع زبدة الفول السوداني ذات العلامات التجارية على نسبة عالية من السكر، حيث تحتوي على ما يصل إلى 18 جرامًا من السكر. تحتوي الماركات الأخرى من زبدة الجوز المنكهة على نسبة عالية من الدهون المشبعة بمعدل 5 جرام (25% DV) في الوجبة.

 

13. كريمة البندق بنكهة الشوكولاتة

نظرًا لشعبيتها ومزيجها من المكونات غير الصحية، فإن كريم البندق بنكهة الشوكولاتة يعد فئة متميزة بحد ذاتها.

على الرغم من أن البندق يوفر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يأتي في المرتبة الثالثة في المكونات بعد السكر وزيت النخيل (زيت دهني مشبع عالي).

تحتوي ملعقتان كبيرتان من شوكولاتة البندق القابلة للدهن على 20 جرامًا من السكر.

كمرجع، يوصى بالحد من تناول السكر المضاف يوميًا إلى 25-36 جرامًا. على عكس بعض زبدة الجوز الأخرى، بما في ذلك الزبدة المنكهة، توفر شوكولاتة البندق القابلة للدهن كمية أقل من البروتين. عند 2 جرام. كما أنه يوفر كمية عالية من الدهون المشبعة بمقدار 10.5 جرام، أي 50% من الحد اليومي الموصى به.

 

ما الذي يجب تبحث عنه عند اختيار أنواع الزبدة ما بين المكسرات أو البذور؟

 

للحصول على مكسرات أو زبدة البذور أكثر صحة، اختر تلك التي تحتوي على مكونات بسيطة مثل المكسرات أو البذور وربما رشة من الملح.

عادة ما تحتوي زبدة الجوز أو البذور مع السكر المضاف على السكر أو المصادر السكرية الأخرى مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو شراب الذرة أو سكر العنب أو العسل.

سيتم ذكر أي دهون إضافية موجودة في المنتج على الملصق على أنها زيوت مهدرجة جزئيًا أو مهدرجة. عادةً ما تحتوي زبدة الجوز بدون تحريك على دهون على شكل زيت النخيل. تذكر أن انفصال الزيت أمر طبيعي، فقط قم بتقليبه جيدًا قبل الغوص فيه!

 

مراجعة سريعة على التنقل بين اختيارات أنواع الزبدة المختلفة

 

إن التنقل في عالم متنوع من أنواع الزبدة ما بين المكسرات أو البذور يمكن أن يبدو وكأنه كسر الجوز الغامض نفسه.

لكن تذكر أنه لا يوجد خيار واحد "أفضل" - فهو عبارة عن بحث شخصي عن كنز للمواد الغذائية المليئة بالعناصر الغذائية التي تتوافق مع احتياجاتك وتفضيلاتك الغذائية الفريدة.

أعط الأولوية للإصدارات الطبيعية التي تحتوي على نسبة أعلى من العناصر الغذائية، وابتعد عن السكريات المضافة والدهون غير الصحية، ولا تتردد في تجربة خيارات مختلفة.