من أجل صحتك - أفضل 11 نوعًا من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون

 

من أجل صحتك وصحة جسمك لابد من الأكثار من تناول الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون والتي تدعم نكور العضلات والحفاظ على وزن الجسم الصحي. يعد تناول الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين أمرًا ضروريًا للصحة ويمكن أن يدعم نمو العضلات ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي للجسم.

 

على الرغم من اختلاف احتياجات البروتين، يشير الخبراء إلى أن معظم الأشخاص النشطين يحتاجون إلى تناول ما بين 1.2-2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (0.54-0.9 جرام لكل رطل).

ضع في اعتبارك أن هذا أكثر من الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين، والتي تم تحديدها حاليًا عند 0.8 جم / كجم من وزن الجسم (0.36 جم / رطل)).

 

تحتوي مصادر البروتين، في العديد من الأطعمة البروتينية مثل اللحوم والبقوليات، على مستويات مختلفة من الدهون وغالبًا ما يتم تصنيفها بناءً على محتواها من الدهون أو نسبة الدهون فيها.

 

تحتوي البروتينات الخالية من الدهون، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد والزبادي الخالي من الدهون، على كميات أقل من الدهون والكوليسترول مقارنة بالبروتينات الأقل دهونًا، مثل منتجات الألبان كاملة الدسم وأنواع معينة من لحم البقر والبيض الكامل.

 

في حين أن الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة أكثر صحة أو مغذية من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون، فإن بعض الناس يفضلون مصادر البروتين الخالية من الدهون على تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

 

على سبيل المثال، قد يستفيد الأشخاص الذين يحتاجون إلى اتباع أنظمة غذائية منخفضة الدهون للتحكم في بعض الحالات الصحية وأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل تناول السعرات الحرارية من إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الأصغر حجمًا.

 

فيما يلي 11 نوعًا من أفضل أنواع الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها

 

1. صدر الدجاج

صدر الدجاج منزوع الجلد هزيل بشكل استثنائي ومنخفض نسبيا في السعرات الحرارية.

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3 أونصات من صدور الدجاج منزوعة الجلد:

 

السعرات الحرارية: 128

البروتين: 25.9 جرام

الدهون: 2.69

بالإضافة إلى كونها طعامًا خاليًا من الدهون ومليئًا بالبروتين، توفر صدور الدجاج الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل فيتامينات ب النياسين (ب3) والبيريدوكسين (ب6)، بالإضافة إلى معادن الزنك والسيلينيوم.

 

صدر الدجاج هو مصدر بروتين متعدد الاستخدامات يمكن أن يضيف قيمة غذائية إلى أطباق مثل المعكرونة والأرز والحساء.

2. مساحيق البروتين

تعتبر مساحيق البروتين، مثل بروتين مصل اللبن وبروتين البازلاء وببتيدات الكولاجين، خيارًا ممتازًا لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. معظم مساحيق البروتين منخفضة جدًا في الدهون، لذا فهي خيار ذكي لأولئك الذين يرغبون في إعطاء الأولوية لمصادر البروتين الأصغر حجمًا.

 

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 28 جرامًا من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول:

السعرات الحرارية: 110

البروتين: 25 جم

الدهون: 0.5 جرام

يمكن أن يساعد استخدام مساحيق البروتين في العصائر والمخفوقات وإضافتها إلى أطباق مثل دقيق الشوفان وبودنغ الشيا في جعلها أكثر إشباعًا، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

 

في الواقع، تشير الدراسات إلى أن تناول مساحيق البروتين، مثل مسحوق بروتين مصل اللبن، يزيد من الهرمونات المسببة للشبع مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويقلل من تناول السعرات الحرارية. هذا هو السبب في أن زيادة تناولك لمساحيق البروتين وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين يعد وسيلة فعالة لتعزيز فقدان الوزن.

 

3. الفول والعدس

تعتبر الفاصوليا والعدس مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي كما أنها منخفضة الدهون بشكل طبيعي.

 

يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ ما يلي:

 

السعرات الحرارية: 230

البروتين: 17.9 جرام

الدهون: 0.75 جرام

على عكس البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج ولحم البقر، فإن الفاصوليا والعدس غنية بالألياف، وهي مادة مغذية مهمة لصحة الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية. على سبيل المثال، تساعد الألياف في الحفاظ على انتظام حركات الأمعاء وتدعم مستويات الكوليسترول وضغط الدم الصحية.

 

مثل البروتين، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، لذا فإن اختيار الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف يمكن أن يكون فعالًا بشكل خاص لدعم فقدان الوزن الصحي وتحسين تكوين الجسم.

 

4. الجبن القريش

الجبن القريش هو منتج ألبان غني بالبروتين ويأتي بنسب دهون متنوعة. منتجات الجبن منزوع الدسم وقليلة الدسم منخفضة الدهون ولكنها مليئة بالبروتين.

 

يحتوي كوب واحد من الجبن القريش بنسبة 1% على:

 

السعرات الحرارية: 163

البروتين: 28 جم

الدهون: 2.3 جرام

بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين، فإن الجبن قليل الدسم ومنزوع الدسم يوفر عددًا من الفيتامينات والمعادن الأساسية، بما في ذلك الكالسيوم، وهو معدن ضروري لبناء نظام هيكلي صحي والحفاظ عليه ودعم وظيفة الجهاز العصبي والهضمي. أنظمة القلب والأوعية الدموية. كوب واحد من الجبن القريش بنسبة 1% يغطي 11% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم.
 

5. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني هو منتج ألبان آخر عالي البروتين ومتوفر بعدة نسب من الدهون، بما في ذلك 1% والخالي من الدسم.

توفر حصة 6 أونصات من الزبادي اليوناني الخالي من الدهون ما يلي:

السعرات الحرارية: 100

البروتين: 17.5 جم

الدهون: 0.62 جرام

في حين أن جميع منتجات الزبادي تحتوي على البروتين، فإن الزبادي اليوناني غني بشكل خاص بهذه العناصر الغذائية المهمة. يوفر الزبادي اليوناني أكثر من ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، حيث توفر حاوية 6 أونصات من الزبادي اليوناني 17.5 جرامًا من البروتين، مقارنة بـ 7 جرام فقط موجودة في نفس حصة الزبادي العادي. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين ب12 والسيلينيوم والمغنيسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

6. الأسماك والمحاريات

تعد المأكولات البحرية، مثل الأسماك والمحار، واحدة من أكثر مصادر البروتين تركيزًا التي يمكنك تناولها. بعض أنواع الأسماك والمحاريات تكون أصغر حجما وأقل في السعرات الحرارية من غيرها. تخزن الأسماك الخالية من الدهون، مثل سمك القد والسمك المفلطح، معظم الدهون في الكبد، بينما تخزن الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، الدهون في لحمها.

 

تعتبر أنواع المأكولات البحرية الخالية من الدهون والدسمة مغذية، لكن بعض الناس قد يفضلون الأسماك والمحاريات قليلة الدهون، مثل سمك الهلبوت وسرطان البحر والاسكالوب، على أنواع المأكولات البحرية الأكثر دهنية.

 

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3 أونصات من سمك القد:

 

السعرات الحرارية: 89.2

البروتين: 19.4 جرام

الدهون: 0.73 جرام

على الرغم من أن الأسماك الخالية من الدهون غنية بالبروتين بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن مثل ب12 والسيلينيوم والزنك، إلا أن الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميجا 3، وهي دهون وقائية ذات خصائص قوية مضادة للالتهابات في الجسم. لضمان حصولك على أكبر قدر من العناصر الغذائية من المأكولات البحرية، من الأفضل الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأسماك والمحار، بما في ذلك الأنواع الخالية من الدهون والدسمة.

 

7. صدر الديك الرومي

مثل الدجاج، يعتبر صدر الديك الرومي منزوع الجلد مصدرًا ممتازًا للبروتين الخالي من الدهون.

توفر حصة 3 أونصات من صدر الديك الرومي منزوع الجلد ما يلي:

السعرات الحرارية: 125

البروتين: 25.6 جم

الدهون: 1.77 جرام

 

تساعد الأطعمة الخالية من الدهون والغنية بالبروتين، مثل صدر الديك الرومي، على دعم الشبع بالإضافة إلى مستويات السكر في الدم الصحية. يبطئ البروتين عملية الهضم، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم. تشير الدراسات إلى أن إقران الدواجن، مثل الدجاج وصدر الديك الرومي، مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل الأرز أو المعكرونة، يمكن أن يكون له آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري.

 

8. التوفو

إذا كنت تبحث عن طعام نباتي غني بالبروتين، فلا تبحث سوى عن التوفو.

توفر حصة 3 أونصات من التوفو فائق الصلابة ما يلي:

السعرات الحرارية: 46.2

البروتين: 6.22 جم

الدهون: 1.6 جرام

التوفو منخفض السعرات الحرارية والدهون ولكنه مصدر جيد للبروتين والمواد المغذية الأخرى اللازمة للصحة المثالية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن تناول التوفو يمكن أن يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من العناصر الغذائية. يوفر التوفو المعادن التي تميل إلى أن تكون منخفضة في أنماط الأكل النباتية، مثل الكالسيوم والسيلينيوم والزنك والحديد.

 

9. لحم البقر

يتم تصنيف لحم البقر حسب العجاف. يحتوي لحم البقر الخالي من الدهون على أقل من 10 جرامات من الدهون، و4.5 جرام أو أقل من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملليجرام من الكوليسترول لكل 100 جرام. يحتوي لحم البقر قليل الدهن على أقل من 5 جرامات من الدهون، وأقل من 2 جرام من الدهون المشبعة، وأقل من 95 ملجم من الكوليسترول لكل 100 جرام.

 

فيما يلي تفاصيل التغذية لحصة 3 أونصات من لحم البقر قليل الدهن:

السعرات الحرارية: 131

البروتين: 23.5 جم

الدهون: 3.45 جم

بالإضافة إلى البروتين، يعد لحم البقر مصدرًا مركزًا للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد، وهو معدن ضروري لنقل الأكسجين والنمو والتطور والوظيفة الخلوية وإنتاج الهرمونات والعديد من العمليات الحيوية الأخرى في الجسم. لسوء الحظ، يعد نقص الحديد أمرًا شائعًا، خاصة عند بعض الفئات السكانية، مثل النساء الحوامل والذين يعانون من دورات شهرية غزيرة.

 

توفر حصة 3 أونصات من اللحم البقري المفروم 2.64 ملجم من الحديد، أو 15% من القيمة اليومية (DV)، مما يجعله خيارًا جيدًا لدعم مخازن الحديد الصحية.

 

10. بياض البيض

البيض الكامل مصدر غني بالدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، فإن صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول، لذلك يفضل بعض الناس بياض البيض على البيض الكامل.

بياض بيضتين يوفر:

 

السعرات الحرارية: 34.4

البروتين: 7 جم

الدهون: 0 جرام

على الرغم من أن بياض البيض منخفض جدًا في السعرات الحرارية ولا يحتوي على أي دهون، فمن المهم ملاحظة أن صفار البيض يوفر معظم القيمة الغذائية للبيض، بما في ذلك العناصر الغذائية مثل فيتامين ب 12 والزنك والحديد والسيلينيوم والكولين.

 

في حين أن بياض البيض يمكن أن يساعدك على الوصول إلى أهدافك من البروتين عند اتباع نظام غذائي قليل الدهون، يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بالبيض الكامل كجزء من نمط أكل صحي ومتكامل.

 

11. لحم الغزال

على الرغم من أنه لا يتمتع بشعبية كبيرة مثل لحم البقر، إلا أن لحم الغزال يُعرف بأنه أحد لحوم الطرائد الخالية من الدهون التي يمكنك تناولها.

توفر حصة 3 أونصات من لحم الغزال ما يلي:

 

السعرات الحرارية: 162

البروتين: 30.9 جم

الدهون: 3.36 جرام

لحم الغزال غني بشكل لا يصدق بالبروتين وغني بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الحديد والسيلينيوم وB12. تغطي حصة 3 أونصات من لحم الغزال 100% من احتياجاتك اليومية من فيتامين ب12، وهو فيتامين ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والوظيفة العصبية، والتمثيل الغذائي، وتخليق الحمض النووي.