كيف تختار الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال؟

كشفت دراسة أجريت في عام 2012، وأكدت نتائجها دراسة أجريت في عام 2016، أن "من رفعوا أوزانا ثقيلة إلى درجة الإجهاد العضلي، اكتسبوا القوة العضلية نفسها التي اكتسبها آخرون رفعوا أوزانا أخف، مع مزيد من التكرار". أما المدرب نيكي رين (Niki Rein) وفقاً لموقع "إنسايدر" قال ان "التدرب بوزن خفيف مع التكرار، مناسب لمن يبحثون عن عضلات محددة وغير بارزة".. فما هو الوزن المناسب في تمارين رفع الأثقال؟

هناك 3 خطوات بسيطة قد تساعد في تحديد الوزن، ومعرفة الوقت المناسب لرفع الأوزان الثقيلة:

1. تعلم الشكل الصحيح للتمرين، فأحد أهم الأشياء عند رفع الأثقال هو التركيز على عزل العضلة المُستهدفة، وتجنب تحريك أجسامنا، فأي حركة زائدة يمكن أن تقوض الهدف من التمرين، وتتسبب في توزيع الطاقة المخصصة لعضلة واحدة على عدة عضلات أخرى.

لذك يُنصح عند رفع الأثقال، بمحاولة أن تضغط ظهرك على أي حائط أثناء القيام بالتمرين، لمنع عضلات ظهرك وعضلاتك الأساسية من المساعدة. مع المحافظة على ظهرك مسطحا، وكتفيك مربعين، ومستويَي الوركين والبطن مشدودين، ورأسك ورقبتك مرفوعين، لتضمن أداء التمرين بشكل صحيح، وتستطيع تحديد الوزن المناسب له.

2. التفاعل مع جسدك والتوقف عند الشعور بالتعب، فالأشخاص الذين يبالغون في الوزن أو الجهد، ويقوّسون ظهورهم أو يسقطون أوزانهم، يتسببون في ضرر بالغ لأنفسهم. ويجب عليهم خفض أوزانهم إلى مستوى معقول يمكّنهم من تحقيق أهدافهم.

3. الالتزام بزمن التمرين، وبوقفات الاستراحة، من 30 إلى 60 ثانية بين كل تكرار والذي يليه.

بعد توافر هذه العناصر، يمكنك أن تحدد الوزن المناسب لتمرينك، من خلال قاعدة "الحمل الزائد التدريجي". فبحسب كلام مدربة اللياقة البدنية هيثر مار لموقع سي نت (cnet) "يجب أن تشق طريقك ببطء، وتحاول تحدي نفسك، عبر تحويل التكرار الأخير إلى صراع إرادة، كلما اجتزته طلبت مزيدا، حتى تشعر التعب".